健与美2021杂志

下面介绍几种简单易行的运动方法： 1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。 2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。 3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。 4.体转运动：左右各4次，做2组。 5.体前曲：8次。 6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。 7.踢腿：前后各10次，做 2组。 8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。 9.侧压腿：左右各4次，做2组。 10.下蹲起立：12-20次。 11.转足绕手腕：各12次。 12.仰卧起坐：8-15次，做3组。 13.俯卧撑：8-12次，做2组。 14.放松活动3分钟。 每次运动时间应掌握在40-60分钟。 还可以跳舞，如果有条件可以买跑步机，在家跑步； 或买一些体育器材等等。

1、《女刊·瘦美人》，发行量居同类杂志榜首，是西南地区发行量最大的女性时尚杂志

2、《瘦佳人》，医学美学美容杂志社主办并出版的关于瘦身的时尚刊物，其主要从医学角度介绍推荐各种不同的减肥方法

3、《健康之友》，是中国体育报业总社和法国桦榭菲力柏契出版社合作的刊物。倡导健康快乐的生活方式。

总的来说，你的体重偏低，应该属于偏瘦型，需要在注意饮食的基础上参加锻炼。1、俗话说，三分练，七分吃，尤其是瘦人，需要特别注意营养补充，你必须保证每天不低于5顿饭。（具体参考《健与美》，以下同）2、增加肩宽可以通过哑铃推举、哑铃侧平举、杠铃颈前推举等动作实现，但不建议初学者偏重某一个部位的锻炼，恰恰相反的是，初学者应该系统的锻炼全身肌肉。3、心肺功能的锻炼，可以通过有氧运动 实现，比如跑步、骑自行车、跳操等；心律不齐者，建议在医生指导下锻炼，并且注意运动强度。4、腹肌的形状，因人而异，很正常，不必烦恼；5、如果你的大腿真的偏粗，可能是由于参加足球、跑步、跆拳道等运动造成的，你可以自己量一量，如果大腿围不足50cm，那大腿并不粗，需要加强锻炼，6、O型腿的锻炼方式，请参考今年第1期《健与美》杂志，有专文介绍；7、只吃蛋白粉，理论上可以，没有什么副作用，但经济上很耗费，并且不能够像日常食品那样，在不充蛋白质的同时还能补充微量元素。不知道你说的不可以吃肉类出于什么原因，如果是纯粹或者一般素食主义者，可以通过豆类、鱼类、鸡蛋补充蛋白质。8、补充回答：a、建议到健身房锻炼，可以获得动力、经验支持和良好的锻炼条件；b、一定要拟定一份锻炼计划，不考虑特殊情况的话，可以采取如下方式开始你的健身：每周锻炼2次，每次40分钟，首先进行20分钟力量练习，按顺序为哑铃推举、杠铃卧推、直杆下压、杠铃弯举、坐姿下拉、深蹲、举踵、仰卧起坐，每个动作做20次。然后在跑步机上运动20分钟。一个月后，每周锻炼4次，每次60-90分钟，首先进行40-50分钟力量训练，然后进行有氧训练。更具体的锻炼计划，请参考健与美。c、一定要注意饮食，很多人增肌或者减肥不成功，都是因为饮食的问题。d、请参考这些文章：

1——肩部颈前推举，最好有史密斯机，每周2次，每次4~5组，重量在每组能做8~12个为宜。同时辅以站立姿势的飞鸟侧平举，每次3~4组，每组12~15个，这是练到了前肩和中束，如果想发展后肩，就增加颈后杠铃或史密斯推举，但重量不要大啊！注意！切记小心！我曾经就因为重量不适合伤到过，现在都半年了还没全好。更安全简单的后肩动作还有上斜伏卧手持哑铃上提，这个动作对于初练者强烈推荐。只要坚持，我想肩膀宽2厘米不是什么问题。~~2——改善心脏功能，不要超负荷训练，适可而止循序渐进，切忌急功近利，每周1~2次慢跑，调整一下心脏功能，还对于腿部减肥有不错的效果，但每次不要超过20分钟，否则会消耗肌肉。3——你的右肩稍宽的问题也不要有什么心理负担，人体本来就是不对称的，只不过有明显和不明显之分，对于左肩加强训练，如左手持哑铃上举，平局等，还有一点特重要，就是发力时注意用力平衡，改变发力的不良习惯，不要倾向右肩，也不要倾向左肩，均匀用力就好。4——腿部的健美，我觉得爷们也别练得太粗，最好是增加肌肉减少脂肪，练出线条来就好，前面提到的跑步就不错。另外，每次训练前，用高抬腿跑，压腿，侧压腿来改善腿型，辅以跳绳10种兼作热身和减腿也挺好的。本人以前腿也粗，但通过我的上述方法，现在已经被我的上肢压下去了，难以翻身，呵呵。因为人体的对于营养的吸收是此消彼长的，上肢强壮了，会带些更多的营养，腿就分得少了，这是个良性循环。5——可以。蛋白粉或蛋白质粉都可以满足咱健身者对于蛋白质的需要，但平时要多吃菜，而蛋白粉最好用30度的牛奶冲调。这个温度不会伤害蛋白质的活性。建议在训练结束半小时后饮用。对于初练者，不建议使用肌酸和支链氨基酸，这是因为肌酸会加重肾脏和心脏负担，你要特别注意，就是以后用了一周也不要超过1次。支链氨基酸的作用是增加生长素，雕刻肌肉线条，对于中级健身者是不错的选择，但由于价格有些贵，初练者还用不着。以上是你兄弟的一些个人经验，都是锻炼中琢磨出来的，希望对你能有所帮助，呵呵。

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