颈肩腰医学杂志

颈肩腰腿痛是颈肩痛和腰腿痛的合称，颈肩痛最常见的原因是颈椎病所引起的脖子痛、肩膀痛、上肢酸麻胀痛甚至无力等。腰腿疼最常见的部位是腰椎间盘，表现为坐骨神经痛，因坐骨神经由多根神经组成，在治疗时，医生仍需要具体鉴别分析。

引起颈肩腰腿痛的原因主要有：一、生活习惯造成；二、养生意识的薄弱；三、社会节奏的加快；四、环境的污染；造成了大部分人出现颈肩腰腿痛，而且出现了低年龄高发的情况。遇到颈肩腰腿痛的朋友，可以通过一款草本植物精华液进行调理，哪里疼痛喷哪里。一喷一抹，消除疼痛！

作为生活在信息时代的人们，每天最多的时间就是坐着面对电脑，或者对着手机。工作方式和生活方式的改变，也给我们的身体带来很大影响。特别是颈椎和腰椎往往会造成不可逆转的损伤。而健身是缓解损伤的最有效手段。

在分享如何健身之前，先分享一下给我们身体造成危害的错误行为都有哪些，我们大家只有杜绝这些错误的行为，才能更好的享受健身带来的好处。

第一，走路和站姿：

走路 ——昂首挺胸，尽可能避免含胸 弓背。两脚大拇指指向正前方，避免内八字或外八字。这样的好处，人更精神，更有气质，因为身体的重心比较稳定，长时间走路人不容易累。女生如果背单肩包，要注意两个肩膀经常轮换。长时间用一边的肩膀背包的话，会造成高低肩，脊柱变形。

站姿 ——双脚平行，曾双十一状。身体重心在两腿之间。我们大家经常做的事情就是重心在左腿或右腿上。长时间下来，会造成脊柱变形。

第二， 坐姿：

脊柱挺直，颈椎前倾不要超过30度最好。调整好椅子和桌子的高度，千万杜绝跷二郎腿和葛优躺葛优坐。

跷二郎腿的危害：

1， 会造成下肢血栓和静脉曲张，尤其是患有高血压、心脏病、糖尿病的中年人，危害更大。

2， 会造成骨盆不正，从而影响生殖健康。比如妇科病、男性前列腺疾病等。

3， 会造成退化性关节炎，简单一点说，就是人是30岁，关节可能已经的50岁的关节了。

4， 会造成脊柱变型，椎间盘突出、坐骨神经痛等。

建议大家平时坐的不要太久，最好1小时左右起来走几步。坐的太久，危害是非常大的。

根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》（The Lancet）2012年发布的研究报告，如果不运动的人能动起来的话，每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万，这一数据说明， 久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。

久坐不动会导致以下疾病：

1 导致肥胖症

2 冠心病、高血压、下背痛等。

3 会增加乳腺癌、结肠癌、直肠癌等的患病率。

4 久坐不动，会压迫我们的盆腔，严重者会导致不孕不育。

有些朋友该说了，我一天坐7、8个小时，等下班后再集中时间运动。能不能抵消长时间坐带来的危害 ？《柳叶刀》杂志给出明确的答复：不能！

普通人健身三部曲：

对于大多数人来说，练肌肉绝对不是我们健身的首要目的，那么我们普通人正确的健身步骤是什么怎么样的呢？

第一步，恢复和提高心肺功能

心血管系统好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

很久不运动的人，不建议一开始就进行高强度的器械训练或者长时间跑步。

首先，高强度的器械训练并不能帮你改善你的心血管系统。

其次，如果你天生的心血管系统比较一般的话，高强度的训练对你来说反而是有危险的。严重的话可能会猝死。如果心肺功能不太好，建议去走路，循序渐进，慢慢的再跑步。

第二步，进行柔韧度的训练

对我们生活质量影响最大的不是肌肉，而是我们的柔韧度。

小时候我们每个人的关节灵活度都是特别高的。但当我们长大了，关节就开始追求稳定性。关节的稳定，可以防止我们受伤。但过度的稳定就是会导致活动性变差，就像手臂抬不过肩膀等等。所以，要在灵活性和稳定性中找到一个平衡点，这就是我们改善柔韧度的目的。

柔韧度跟我们的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展度等都是相关的。我们的人体实际是靠肌肉来实现关节间的运动。肌肉弹性越好，运动越顺畅，缺少运动，肌肉比较僵硬，同时柔韧度也会下降。

肌肉长期绷紧，慢慢失去弹性，最后变得僵硬。如果你运动的越少，这块肌肉的血液循环就越少，最后很难改善。这就是造成颈肩腰背痛的主要原因之一。

我们的关节也是一样，长久不运动同样会变得僵硬。人年龄大了容易摔跤，与身体柔韧度的降低有很大关系。

所以，为了保障我们的中年、晚年的生活质量，从现在就必须去改善你的柔韧度。这样不光是对你未来的投资，也能防止你在运动中受伤。

自测柔韧度的方法：

坐在地上，两腿伸直，双脚可以并拢也可以分开与肩等宽。上身前屈，把手尽量往前伸，看你能够到什么位置。如果够到脚尖或者再前一点的位置，说明你的柔韧度还可以。如果只够得到膝盖，那么你一定要把重点放在改善你的柔韧度上。

对我们普通人来说，改善柔韧度最好的运动方式之一就是瑜伽。

对于不喜欢瑜伽的朋友，或者还没练习瑜伽的朋友，可以用拉伸等办法改善柔韧度。

静态拉伸

应该在运动后做。运动前做静态拉伸，会降低运动中肌肉力量和反应度，易造成肌肉损伤。 动态拉伸

运动前做。可以有效的降低运动损伤。连续的做拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。比如压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等等动作连续做。

所有的拉伸动作，做到自己的最大限度就好，千万不要强求，防止受伤。动态拉伸结束之后，可以进行跑步、打球等等自己喜欢的运动了。

运动结束之后，再进行静态拉伸。比如刚才压腿、弯腰、扭腰、伸展手臂、压肩、深蹲、一字马等，每个动作保持的时间长一点，可以有效缓解肌肉疲劳。更多的拉伸动作，自己可以网上搜。

第三步，进行力量训练

力量，是健康的核心。我们的脖子上的肌肉有力量，就不容易得颈椎病；上肢肌肉有力量，肩膀不容易出毛病。背部肌肉有力量，就不容易驼背；腰部肌肉有力量，就不容易得腰椎间盘突出和腰肌劳损。

我们常规进行肌肉力量训练的方式：专业的器械训练和徒手训练。

专业的器械训练，一般在健身房，我就不展开来讲了。

接下来分享几种在家徒手进行力量训练的方式：

1， 俯卧撑

要点： 双手与肩等宽。五指分开，牢牢抓住地面，手指手掌完全贴紧地面，掌跟的地方不能有任何空隙。这样你的手腕才是安全的。两脚并拢，保持身体呈一条直线。

女生可以做半俯卧撑。何为半俯卧撑？两种：一种，跪着做俯卧撑；另一种，手掌扶椅子、床、桌子等做俯卧撑。

2，平板支撑 要点:

3，连续的深蹲 要点： 两脚分开与肩等宽，下蹲的时候膝盖尽可能不要超过脚尖。

4，头倒立、手倒立（刚开始可以靠墙）

该运动，建议在专业的健身教练指导下进行。刚开始健身者，谨慎选择。

5，用哑铃、臂力棒 、健腹轮等辅助训练。

以上五种训练方式，每组20-50个，每次运动3-5组。可以根据自己身体的情况增加或者减少。

说到力量训练，有些女生可能会担心长肌肉，影响体型。我在这里给出肯定的答复，你想多了—— 女生进行力量训练，完全不用担心长肌肉。

人，长肌肉，需要足够量的睾丸酮。同时得进行高强度的持续训练。男性睾丸酮的分泌是女性的20倍。很多男人就没有那么容易练出肌肉。女生就更不会了。再说了，女生长一点肌肉，更有助于皮肤的紧致。会更漂亮，更有气质。

给大家提个醒，如果为了减肥而健身的话，晚上运动完之后除了喝水之外，其他任何东西都不要吃，哪怕是一颗葡萄。

最后送给大家健身十六字诀：

保证安全，量力而行，循序渐进，长期持续。

《新编颈肩腰腿痛中医诊疗全书》价格在39元左右. 内容提要 颈肩腰腿痛是临床常见多发病，该病轻则影响生活、工作，重则瘫痪，严重影响着人民群众的生活质量。运用中医药治疗颈肩腰腿疼痛，具有明显的特色与优势。本书从颈肩腰腿痛的病因病机、诊断鉴别、治疗、预后、预防调摄等方面系统全面介绍了60余种相关病变导致颈肩腰腿疼痛的临床诊疗，涉及中药、针灸、推拿、穴位注射、离子导入等多种中医药常用治疗方法。本书可供临床中医师、中西医结合工作者、针灸师以及中医专业的学生参考使用。 《颈肩腰腿痛的防治》 书籍概述： 本书分2篇共11章。上篇为颈肩腰腿痛总论，从中医和西医两个方面叙述了颈肩腰腿痛中医学简史、病因与流行病学、病史采取和临床检查、常用治疗方法、预防和饮食、常见锻炼方法。下篇为各论，对颈、肩、腰、髋、膝部40种常见疾病，介绍了其概要、发病病因、临床表现、家庭保健护理、功能锻炼、治疗等。重点是家庭保健护理和功能锻炼，并配插图151幅，便于依图对照施术或练习。本书文字精练，图片清晰，适合基层外科医师及患者阅读。适合基层外科医师及患者阅读。