世界睡眠医学杂志期刊级别

我在高中学校任教已经24年了，根据我长期的观察，得出两个结论：

一是精力充沛的学生成绩好；二是睡眠充足的学生成绩好。

下面就这两个方面来阐述高中生应该每天睡多长时间。

先说个例子，我的学校在郊区，原来是企业学校，后来移交地方。其他的高中都在市里，在作息时间上完全不一样，我们学校和企业的时间差不多，早晨8:30到校，中午12:30放学，下午15:30上课，6:50放学；而市里的学生是早晨8:50上学，中午13:30放学，15:30上学。最大的区别是就是我们学校的学生中午有进个半小时的休息时间，而且我发现在学习能力和学习水平相差不多的学生比较，我们学校的学生每年的高考成绩要高出十多分，我感性地把这个现象归因为中午学生能睡一觉，保证充足的睡眠，也许这时其中一个因素。

再说高中生的学习生活，高中生活应该说是学业压力最大，竞争最激烈的阶段，有好多学生为了应付作业、试卷，无限制地压缩休息时间，也有老师给学生“鼓励”说，某一些好学生往往晚上学习到夜里两、三点，早晨起床又非常早等等，鼓励学生晚睡早起。

经过我的长期观察，晚睡早起，无限压制休息时间是非常有害的，一是对健康的影响，二是对精力的影响。

对健康的影响可能短时间看不出来，因为学生年轻，但是我们知道长期影响是肯定的。我们传统文化中讲，“吃人参不如睡五更”的说法，虽然不能从19:00开始就睡“一更”觉，但是过了子夜还不睡觉，就是对身体的一种损伤。英国文豪莎士比亚把睡眠比作“生命筵席上的滋补品”。科学家研究发现，人体所有器官都有排泄的器官，就是大脑没有，大脑排泄废物的方式就是睡觉。那么作为高中生来说，每天要消化很多知识点，大脑需要休息消化，把不用到的废物通过休息“排泄”掉。

对精力的影响显而易见的，人的精力是有限的，我通过观察发现，凡是晚上熬夜到一两点的学生，基本上在早晨补觉，一种情况是一二节课没有精神，或者说是一二节课在睡觉，老师喊都喊不醒来，既影响自己对知识点的理解，有影响教师的教学效果和情绪。

那么高中生应该一天睡多长时间的较合适呢？

先说中午觉，西医上讲，睡午觉可以改善疲倦、改善心情、提高记忆力、改善情绪、减少心脑血管疾病。中医很重视子午觉，中午小睡，可以补充人体的阳气。钟南山院士讲过一个人一定要午睡，而且坚持午睡是一个好习惯。至少要睡半个小时，我们讨论过这个问题，有的老师说睡10分钟就足够了。通过我和一些优秀学生聊天得知，他们一般要睡30——45分钟，有的甚至达到1小时！

2017年《世界睡眠医学杂志》上一篇名为《午睡习惯对人健康的影响》提到的一项研究发现，“超过10分钟的午睡可以明显改善疲乏困倦，反应速度和警觉性也明显提高。不过超30分钟的午睡，在醒来持续一段时间才会恢复正常。”因此我认为高中生午睡至少半个小时！

对高中生的睡眠时间，现在比较权威的研究式美国的杨百翰大学的硕瓦特教授，他的研究结果是，“16岁的孩子每天睡7个小时就够了”，我觉得这个研究式科学的，每个学生7个小时的睡眠时间，减去午睡的半个小时，夜晚睡眠时间为6个半小时，那我们这里的时间算，如果学生在一点休息，早晨7点半起床，是比较合理的。

没有充足的睡眠 身体无法长高 气色不好 身体体质会变差 这一点非常重要 如果每天都这样 三年里的时间 会毁了你一辈子 相信我 也许现在你看不到也感觉不出来 但是到你20来岁的时候你就能感觉出来了 我觉得这个时候你最需要的是好好睡觉 好好吃饭 学习是要用功 但是这一切是在你身体心理都能保持健康的状态 希望你能明白

现代人生活品质虽然在不间断的提升，不过生命品质却反而在下降，因为工作的繁忙、加班、熬夜等经常出现睡不好的情况，也因此造成耗氧过度，也因此造成很多人一身病痛提早老化。人忙、心忙、负面情绪 晚上熬夜是现代人的特色，白天很忙，晚上却不愿早早入睡。人忙心也忙，有太多无端的烦恼、担忧。整个社会的脉动太快，人被迫跟着急，情绪也随之而生，大脑因此消耗大量氧气。一般状况下，大脑的耗氧量占了全身耗氧量的四分之一，现代人极端耗损脑力，再加上熬夜失眠的助长，耗掉的氧气量恐怕将近三分之一。 大脑是身体的指挥官，拥有获得氧气的最高使用权，身体各个部位都可以缺氧，只有大脑不可以。大脑使用醣分产生能量，大脑愈忙，氧气使用量愈多，耗掉的醣分愈多，产生的二氧化碳也愈多。我常说烦恼多的人等於一直请自己喝汽水，因为二氧化碳在脑部会溶於水成为碳酸，烦恼多，碳酸产生得也多。 人一紧张会分泌大量肾上腺素，肌肉系统就开始紧绷，增加耗氧量，这时候内脏容易缺氧，为了维持机能就出现无氧呼吸，增加更多废弃物或毒素，最终需要更多氧气让肝脏协助解毒与排毒。恶性循环让缺氧状况更严重，不仅耗氧量加快，需氧量也增加，让人睡不好，开始出现各种疾病，甚至容易出现心脏肌肉缺氧的猝死症状。 人如果连续担忧、害怕三十分钟以上，大脑的耗氧量就和持续跑步三十分钟的耗氧量接近。当人得到癌症，开始忧虑、害怕，身体就像一整天不间断地跑步，耗氧量会大幅度增加，严重缺氧状况下，又助长癌细胞大量快速成长。 一位来诊所寻求协助的患者的口腔X光片，他植牙初期非常稳固，牙医师才协助制作假牙，後来家里发生一些变故，患者陷入严重忧虑与烦恼，最後这些植体竟在短短几个月的时间内，因相当於地基的齿槽骨头流失而变得不堪使用，可见过度耗氧，身体严重酸化後，全身骨头会慢慢溶解，影响真的不容小觑。 高盐、高糖、高油脂、高蛋白 高盐食物容易造成心血管疾病的原理是─盐具有降温效果。庙会时，信徒们抬神轿过火，赤脚踩过火红炭火前，一定会先撒下大量盐巴，因为盐可以冷却炭火。如果习惯吃太咸的食物，盐巴进入微循环产生吸热效应，微血管冷却收缩後，血液运送氧气的效能就会变差！ 糖则很容易产生高温与高酸，而高温与高酸都是增加身体发炎的因素，对身体的伤害不比安非他命低，难怪有国际组织打算立法限制糖的使用。糖是细菌容易利用的食物，细菌掠夺糖分後，藉着发酵产生酸性，直接破坏身体（耗氧过量）。 大鱼大肉代表高油脂与高蛋白，消化系统为了分解高分子的高油脂、高蛋白，负担加重，耗氧量本来就高。以肠胃炎为例，医生希望患者改吃清粥小菜，不能大鱼大肉，因为肠胃发炎表示肠与胃有伤口，修补伤口需要大量氧气，吃清粥小菜比较容易消化，耗费的氧气较少，可以有效分解食物。如果缺乏氧气，就无法协助修复伤口，伤口需要免疫系统辅助抗敌，当耗氧量增加，伤口缺氧更严重，组织就开始酸化。缺氧也造成更多自由基的伤害，最後衍生各种肠胃道疾病，甚至癌症。毒害、辐射 台湾地狭人稠，环境毒素本来就相对较多，如果又吃进有农药和重金属污染的食物，对於身体的伤害就更严重了。现今社会黑心食品与加工食品泛滥，怪厂商吗？其实不如怪自己，因为大家要吃，所以厂商生产了自然能卖得出去。 真正在意身体健康的人会远离加工食品，采买天然及有机食材。如果大家都愿意吃真食物来爱自己，黑心与加工食品才会消失。 药物滥用也算是台湾的奇迹，洗肾率高居世界第一，不仅私药、成药容易获得，更大的问题是大家习惯依赖药物。疾病其实是生活习惯出了问题，药物只是应急，把应急的药物天天拿来吃，等於让身体麻痹，其实，最根本的治病之道是改善不良的生活习惯。 再说辐射问题。透过辐射污染食物进入身体里的重金属铯，分子量非常大，半衰期三十年，而且从此排不出来，如果体内有铯，就像子弹在身体里不断射击。这些辐射大量耗氧，不断造成严重的自由基伤害。 用药五不原则：不听广播推荐、不信神奇疗效、不买地摊夜市、不吃别人送的、不推荐给别人。 肥胖 肥胖可说是缺氧的结果，而肥胖也大幅增加耗氧量，因为体重超过身体可以负荷的范围，走几步路就容易气喘如牛，全身器官与肌肉都需要帮忙，耗掉的氧气量比一般人多。改善肥胖最简单的方法就是呼吸练习，只要能够学习正确的呼吸方式，搭配简单运动，往往可以明显地减轻体重。 失眠 熬夜、失眠、浅眠与昏睡（自以为睡得好，其实睡眠呼吸中止和昏迷一样，醒来还是累，没有真正休息到），都让大脑无法好好休息，使耗氧量升高。原本大脑应该休息，让氧气集中到排毒器官—肝、胆、肺与大肠，但睡眠品质差，导致这些排毒器官没有足够氧气与养分来解毒、排毒，使组织细胞再生、修复的能力下降，最後造成身体的各种疾病。 反过来说，身体毒素没有顺利排除，器官也来不及修复，人就容易疲倦，特别是肝这个排除乳酸最重要的脏器，失去快速解除乳酸毒性的功能，身体酸性更高，缺氧的伤害也更大。当脑部侦测到身体严重缺氧，也不会让人好好睡，怕一旦睡着就起不来，所以睡眠期间，交感神经仍呈现亢奋状态，并开始磨牙、翻来覆去，处於浅层睡眠，甚至睡不着，结果又变成原因。要改善疾病，一定要解决睡眠品质不良的恶性循环！ 晚上十一点到凌晨三点，是胆与肝解毒、排毒，以及胆?肝细胞再生与修补的时间，如果没有在十点半之前入睡，大脑耗氧量没有降低，会让原本该使用氧气的胆、肝受到抑制，对於排除毒素有不良影响。 现在的青少年普遍有睡眠不足的问题，近年来引发各界重视。英国牛津大学及美国哈佛大学团队日前发表於《学习、传媒与科技》期刊的研究指出，年轻人上课打瞌睡实属「非战之罪」，因为青春期体内荷尔蒙分泌产生剧烈变化，连带影响生理时钟；若要在早上六点起床上学，前晚十一点就该入睡，但青少年往往在半夜两点仍精神奕奕。 《睡眠医学》期刊美国匹兹堡大学团队研究显示，青少年在周间的睡眠若不足，会引起体内慢性发炎，长期恐提高罹患糖尿病及心血管疾病风险。更糟糕的是，靠周末「补眠」并无法缓和慢性发炎的状况。美国密西根州立大学及加州大学尔湾分校团队发表於《心理科学》期刊的研究指出，熬夜或夜间睡眠少於五小时，恐阻碍记忆形成。氧气能改善酸性体质 缺氧到了一个阶段，细胞与粒线体内外膜的电位差不足，过多的正电荷也会使充满着正电荷的蛋白质开始黏附在一起，造成组织细胞沾黏。血液中的红血球吸附在一起，从显微镜下看，像大肠一般。红血球呈现圆盘凹陷状，这样的造型可以增加与氧气接触面积，但因为过多正电荷，让本质是蛋白质的红血球黏附在一起，大幅降低运送氧气的能力，我们称这样的现象为「静电吸附效应」。 从酸性体质病人的手指头扎一滴血，到显微镜下做检测，往往看到红血球沾黏在一起。举例来说，茶水没有喝完，放在桌上两?三天就变得混浊，七、八天後出现悬浮物，这是空气中的细菌在茶叶里繁殖、代谢，产生酸性。酸性环境代表正电荷多，正电聚集，产生静电吸附效应，所以茶水产生混浊物质、悬浮物。而血液也一样，过多的正电荷让红血球产生静电吸付效应，所以显微镜下容易看见红血球聚集。 做完高压氧或是电位氧气治疗的病人，血液流速加快，红血球三三两两分离，这结果表示「氧气可以改善正电荷过多的问题」，简单说，氧气才是改善酸性体质的关键。 常静电反应代表身体不好？ 除了用显微镜看血液，还有什麽方法可以知道身体因为长期缺氧，已经有静电吸附效应？临床上，我会询问病人：「冬天乾冷时，当身体碰触键盘、锅子等物品，是不是容易有触电的感觉？」如果有，就要先检视自己是不是过度劳累，当身体过度劳累，长期缺氧，体内正电荷过多，稍微碰触金属，正电荷被吸走而出现电流，就会产生被电到的静电反应。这时可先到户外用手摸一下地面，再回来碰触同一件物品时，因为多余的正电荷已经排到地面了，所以不会再有静电反应。如果身体常有静电反应，一定要尽快检视是不是已经严重缺氧。 长期缺氧的病人容易有牙垢，静电吸附效应使灰尘污垢容易沾附於牙齿、牙龈上，即使刷了牙才到牙医诊所就诊，还是常被牙医师说清洁不够乾净。牙周疾病就是牙龈与牙龈沟缺氧，导致厌氧细菌滋生，如果没有先解决缺氧的问题，不易改善。因此，促进上呼吸道畅通，随时用鼻子深呼吸，尽量减少身体耗氧，是改善牙周疾病的关键！ 适当的氧气浓度 氧气浓度三六％～四二％是最好最好的氧浓度区间，五〇％浓度以上的氧气就容易碰撞，产生臭氧。氧气治疗也要小心，浓度高的氧气会产生臭氧伤害臭氧伤害就是发炎反应，当吸进肺部的氧气浓度太高时，会很容易碰撞产生臭氧，臭氧是强氧化剂，反而容易造成发炎反应，使肺部产生像灼伤一样的自由基伤害。而一些便宜的氧气机会有油气问题，所以民众使用氧气时，建议还是经过医师的建议再进行治疗，也不要贪小便宜使用价格低廉的产品，得不偿失。 为何要接地气？排静电？ 除了氧气提供负电，水与地球都是天然的负电位，所以随时深层呼吸可以改善身体正电荷过多的问题。打赤脚踩在地上，多到海边沙滩散步，可以释放身体过多的正电，也就是所谓的「排放静电」。 地球是一个巨型的正电接受器，海边就是让身体排放静电的好去处，只是要注意，温暖与炎热的天气才去踩地，以免寒气进到身体，造成伤害。阳光、空气、水与地球都是负电荷，所以多晒太阳，随时深层呼吸，甚至接触瀑布的芬多精（负离子），都是让负电荷进入身体的好方法。而海滩与草地更是身体排出过多正电荷的好地方。

《斯坦福高效睡眠法》（[日] 西野精治）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：斯坦福高效睡眠法

作者：[日] 西野精治

译者：君风竹

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出版社：文化发展出版社

出版年份：2018-10

内容简介：我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉*舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？

睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！

作者简介：斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。

1955年出生于日本大阪府，1987年从大阪医科大学研究生院前往斯坦福大学医学院精神科睡眠研究所留学。2005年就任SCN研究所所长，2006年任一般社团法人优质睡眠研究机构的理事长，兼任大阪教育大学附属高中天王寺校舍北米支部校友会会长。

斯坦福大学睡眠研究所，成立于1963年，在世界睡眠医学领域长期发挥领军作用，从这里走出了诸多顶尖睡眠研究者，被称为“世界第一睡眠研究机构”。