临床睡眠医学杂志失眠

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杨雨瑄、何宜庭／综合报导

上班族每日工作压力大，面对隔日的晨间会议，在床上怎么卷得像ㄧ叠报告还是睡不着 ; 少男少女们失恋分手，泪眼哭到心碎把床淹成河，还是吞没不了焦虑不安的心好好睡到天亮。

相信许多人都有过失眠的困扰，失眠原因百百种，其中可能与生活压力、情绪困扰或是运动不足有关，而长期缺乏有品质的睡眠将产生各种身体隐忧，甚至引发慢性疾病。

因此，拥有良好的睡眠是现代人极为重要的功课，充足的睡眠不但能使隔日工作更有效率，防止情绪困扰，并有效预防忧郁症、燥郁症。

如果你是位经常性失眠的人，可能是体内缺乏某种物质所致，只要依照失眠情况适当补充就能够获得良好改善。

1.「翻来翻去，合不了眼」

入睡困难，躺平后三十分钟至ㄧ小时仍不能入睡，且持续数天。此类型的人，习惯于睡前想东想西或担心的睡不着，需要ㄧ段时间才可入睡，隔日起床会感觉头昏、头痛、精神疲乏。

2.「睡睡醒醒，浅眠多梦」

入睡后不久就醒来，夜间上厕所次数频繁，睡醒后不易再次进入熟睡，平均处在浅眠状态，很难进入深层睡眠，多梦易醒；睡眠中，容易受外来环境影响而被吵醒，因此，常常感到睡不饱、睡不好，隔日精神委靡、工作效率低。

3.「总在清晨，坐等太阳」

不管多晚睡，醒来时间比预定早两到三小时，且距离天亮还有一段时间，仍睡不着，隔日起床后感觉头昏、头痛、头脑不清、记忆力减退。

4.「整夜无眠，全天无休」

连续二十四小时不能入睡。

1.「翻来翻去，合不了眼」-补充镁、钙

镁具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，能安定情绪、消除焦虑。钙能强化神经系统的传导反应，充足的钙能有效抑制脑神经兴奋度，防止神经异常兴奋，而钙能使肌肉放松，帮助合成色胺酸。

食材建议：深绿色叶绿蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小鱼干、牛奶、香蕉、坚果类或是海鲜鱼类

2.「睡睡醒醒，浅眠多梦」-补充钾

依据美国<睡眠>杂志1991年刊登的一项研究表明，透过补充钾可显著改善睡眠中断。钾具有维持身体血液和体液的酸碱平衡，参与能量代谢，维持神经肌肉的正常功能，以及体内水分平衡与渗透压的稳定。

食材建议：根茎类蔬菜、深绿色蔬菜、瓜类、黑枣

3.「总在清晨，坐等太阳」-维生素B群、色胺酸

维生素B群能维护神经系统稳定，具安定情绪的疗效，帮助睡眠，减少白天嗜睡与疲倦。其中维生素B6、B12、叶酸(维生素B9)、菸碱酸(维生素B3)是与睡眠相关的维生素。 医学证实，缺乏足够的叶酸(维生素B9)，会有明显的失眠症状，甚至导致脑中的血清素减少，造成失眠和忧郁症的出现，而缺乏菸碱酸(维生素B3)，则容易焦虑、易怒，而导致失眠。补充维生素B6能帮助制造血清素，且和维生素B1、B2一起作用，使色胺酸转换为菸碱酸。维生素B12则具有维持神经系统正常、消除烦躁不安的功能。

食材建议：全榖类、肝脏、小麦胚芽、坚果、啤酒酵母、蛋与深绿色蔬菜

4.「整夜无眠，全天无休」-维生素D

依据美国<临床睡眠医学杂志>2012年刊登一项研究表示，白天常常感到疲倦与体内维生素D偏低有关。补充维生素D的最佳方式：多晒太阳。

食材建议：牛奶、鸡蛋、柳橙汁、鲑鱼、菇类

在生活中出现睡眠质量变差的情况有很多，如果生活护理不当，很容易导致健康出现问题，那么导致睡眠不好的原因有哪些？出现失眠之后有哪些症状？导致睡眠质量不好的原因有很多，出现失眠症状有需要及时调理恢复，以免对健康造成进一步伤害。1、睡眠不好的因素睡不好可由多种因素引起，心理、情绪、生活习惯和一些疾病、药物都会影响睡眠。1、精神因素人的精神心理受到外界的刺激或干扰时，最易导致失眠。比如工作生活压力多大、人际关系紧张等。2、疾病因素心脑血管病、胃肠病、肝肾病、内分泌疾病及肥胖等都容易导致睡眠质量低下，颈椎问题也会影响到睡眠质量。此外，睡眠不好也常常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。3、生活习惯及环境因素睡眠环境恶劣、不良睡姿、不健康饮食、作息习惯等也会影响到睡眠的质量。3种营养素掌管睡眠多项研究表明，摄入正确的营养素有助于提高睡眠质量。美国“趣味科学网”7月28日载文，刊出美国注册营养师黛博拉·英诺斯博士总结出的“掌管睡眠的3种营养素”，可供大家参考。入睡困难应补镁。镁是极重要的微量元素，在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。失眠是缺镁的症状之一。美国《医学假说》杂志2006年刊登的一项分析研究结果显示，缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。英诺斯博士表示，深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰富的镁。夜间老醒要补钾。美国《睡眠》杂志1991年刊登的一项研究表明，夜间睡不好觉的人群通过补钾可显著改善睡眠。药物补钾是一种方式。然而，英诺斯博士建议，最好通过健康饮食补钾。大多数人认为香蕉是补钾的首选，一根香蕉可补充钾日推荐量的10%。其实，香蕉并非最佳选择。豆类、绿叶蔬菜和土豆更适合补钾，鳄梨也是不错的选择。白天犯困补维生素D。美国《临床睡眠医学杂志》2012年刊登一项研究发现，白天经常犯困与体内维生素D水平偏低关系密切。晒太阳是补维生素D的一种方式。但由于害怕晒伤或得皮肤癌，很多人晒太阳不够。另一种方法是饮食补维生素D。富含维生素D的食物有牛奶、酸奶、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼及维生素D强化食品等。2、失眠的症状有哪些1、入睡困难;2、不能熟睡，睡眠时间减少;3、早醒、醒后无法再入睡;4、频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦;5、睡过之后精力没有恢复;6、发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复;7、容易被惊醒，有的对声音敏感，有的对灯光敏感;8、很多失眠的人喜欢胡思乱想;9、长时间的失眠会导致神经衰弱和抑郁症，而神经衰弱患者的病症又会加重失眠。

是因为厚被子压在自己的身上，都会给身体形成一种无形的压力，所以就会改善自己的睡眠状态。

研究发现盖厚被子可改善失眠，这是什么原理？

每天晚上睡觉时，被子被盖起来，会有助于改善失眠，这项研究发表在《临床睡眠医学杂志》上，它来自瑞典卡罗琳斯卡研究所的研究，是针对120名失眠者进行的为期两个月的研究，包括抑郁症、焦虑症和多动症，他们还被分为两组，并随时间进行跟踪。“厚被子”不是传统意义上的厚被子，而是一种特殊的“厚被子毯”。被子的重量由体重决定——大约是一个人体重的7%到12%。一般情况下，被套太厚容易起火，通风不好，容易在半夜起来出汗发冷。

社会快速发展后，很多人确实存在睡眠问题，一些人每天都被失眠困扰，导致失眠的因素很多，有些因素可以避免，可以有效缓解，有些失眠更难改善。睡眠对健康有很大影响，科学家们一直在研究如何更好地解决失眠问题，以免增加健康问题。

在一项研究中发现，每天晚上睡觉时，被子被盖起来，会有助于改善失眠，这项研究发表在《临床睡眠医学杂志》上，它来自瑞典卡罗琳斯卡研究所的研究，是针对120名失眠者进行的为期两个月的研究，包括抑郁症、焦虑症和多动症，他们还被分为两组，并随时间进行跟踪。“厚被子”不是传统意义上的厚被子，而是一种特殊的“厚被子毯”。被子的重量由体重决定——大约是一个人体重的7%到12%。一般情况下，被套太厚容易起火，通风不好，容易在半夜起来出汗发冷。

更重要的是，治疗失眠的方法并不适用于所有人。目前，国际上公认的失眠治疗方法有两种，一种是认知行为疗法，另一种是安眠药。这需要在医生的指导下进行。床上用品会影响你的睡眠温度，而被子的重量究竟有多大程度上有助于你睡眠还有待观察。改善睡眠环境（包括被褥温度、卧室温度、布局、光线等）和睡前习惯是治疗失眠的有效方法。尽量不要在卧室使用蓝光，睡前不要玩手机，睡前3小时内不要做剧烈运动和长时间运动。