临床睡眠医学杂志最佳睡眠

医生建议: 最佳睡眠时间是

晚上11 :00到早晨7 :00

晚上10 :00前最好上床休息,中午尽可能睡半小时到一小时的午觉(午睡一小时抵过晚上睡三小时),年轻人一天至少要睡足八小时!

晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺;不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。 疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。 半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。 正常人最佳的睡眠时间一般应维持在7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。

1、将办公桌摆在窗边所谓一日之计在于晨，早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活，每天至少要晒1个半小时太阳。白天身体接收到的阳光会影响到下丘脑和所有跟起床有关的器官和腺体，其中包括对生物钟调节尤其重要的五羟色胺和让我们起床的荷尔蒙皮质醇。适当的光照能让人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质，调节好生物钟。如果没有在适当的时间接收光照，就会影响到褪黑激素(天黑时能提高你的睡眠质量)的分泌。简言之，白天晒得多，晚上见光少，睡眠就会比较好。2、挑对时间喝咖啡《临床睡眠医学杂志》2013年曾报道过一个实验。实验对象分别在睡前、睡前3小时、睡前6小时喝下咖啡。结果显示，所有对象睡眠都出现中断，他们少睡了1个小时却浑然不觉。对于长期喝咖啡的人来说，他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫，而疲惫便又想喝咖啡提神，长此以往，身体将严重受损。对大多数人而言，要想在睡前消耗完体内咖啡因，下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡，能保持白天精力充沛，而咖啡因还能刺激皮质醇分泌，有助晚上睡眠。3、睡眠也要选时间常言道，早睡早起身体好。殊不知，“早睡”睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右，褪黑激素分泌旺盛，帮助睡眠中的人体恢复元气，促进新陈代谢。但是，如果还没入睡，这种激素可能就帮倒忙了，让人难以入睡。4、按睡眠周期起床起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟，每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟，起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡，闹钟设定在5点半就比设定在6点好。5、睡前避免看屏幕睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。波士顿的布里格姆妇科医院2014年的研究发现，睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。长期使用平板电脑影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关，互联网正是为了满足好奇心的产物。多巴胺会让人一直保持清醒，影响褪黑激素分泌。睡前90分钟别再看电子屏幕，对睡眠质量有很大帮助。

好的睡眠可以调节情绪，提升身体和心理 健康 。但是失眠，尤其是老年人失眠会带来严重的 健康 问题。

根据美国《临床睡眠医学杂志》的报道，48％的老年人有失眠困扰。

哈佛医学院的睡眠医学部门警告说，失眠会增加心血管疾病，肥胖，糖尿病和其他疾病的风险。

美国国立卫生研究院的数据表明，失眠会加剧认知症和日落综合症的症状，包括困惑，沮丧和愤怒，尤其是对于老年人。

本文将推荐一些有助于睡眠的食物，来帮助老人改善睡眠的情况，进而使老人的身体变得 健康 。

水果是天然、 健康 的代名词，许多水果中含有镁和钾，可以用来调节压力水平，使神经系统平静，让深度睡眠容易实现。

苹果和桃子 ：镁含量很高。

樱桃 ：拥有镁，以及高水平的睡眠激素褪黑激素。

香蕉 ：睡觉前最常吃的水果之一，含有钾和色氨酸，是有助于诱导睡眠的氨基酸。色氨酸还可以帮助人体产生5-羟色胺，这是引发疲劳的大脑化学物质。

在一些情况下，复合碳水化合物，通过触发涉及氨基酸的自然化学反应，防止血糖波动干扰休息。

糙米，燕麦片和爆米花 ：含有高含量的氨基酸色氨酸，这些食物中的全谷物也自然刺激胰岛素的产生。调节血糖水平，是快速入睡的关键部分。

豆类和马铃薯 ：驱动两种氨基酸来诱导睡眠，甚至可以克服咖啡因等常见睡眠罪魁祸首的影响。

在美国，有种症状叫“火鸡昏迷”，这种昏昏欲睡的感觉归因于大量的色氨酸。

普渡大学的研究人员发现高蛋白饮食与高质量睡眠之间有着密切的联系，诸如 火鸡、鱼、肉、蛋 之类含有的蛋白质也被认为是褪黑激素食品。

通过“不饱和脂肪”来改善心脏 健康 和血清素水平。

注意：不要食用饱和脂肪和反式脂肪，例如比萨饼，炸薯条和蛋糕，它们会加剧失眠。

最喜欢睡觉的“好脂肪”食物，牛油果和坚果可以增加体内5-羟色胺，而开心果更佳，它也会提升褪黑激素水平帮助睡眠。

热牛奶： 可以缓解神经系统，温牛奶加蜂蜜可作为天然镇静剂。

凉茶 ：特别是菊花茶和薄荷，可以放松身心，为入睡做好准备。

但是，最好在睡前两个小时喝，防止夜里频繁去卫生间，影响休息。

美国睡眠医学研究院警告说，酸性和辛辣食物会加剧入睡的困难。

傍晚吃饱饭会使老年人的消化不堪重负。

若需睡眠方面的帮助，吃点小食即可。

因此最佳的睡眠时间最好在22:00—、22:30。其实对于睡眠的时间，我国中医早就有了准确的建议，从中医中的子午流注图上可以看到，23:00-1:00是胆排毒的时间，1:00-3:00是肝脏排毒时间，3:00-5:00是肺的排毒时间，这些内脏的休息和排毒时间都是在熟睡中进行的，因此最佳的睡眠时间最好在22:00——22:30， 而早上5:00-7:00之间为肠道排毒的时间，也就是排便的时间，因此这个时间段起床都可以。对于成年人来说每天充足的睡眠时间应该在7个小时，对于孩子来说，每天的睡眠时间应该在8个小时，而对于老年人来说，每天的睡眠时间达到5～6个小时就够了，无论哪个年龄阶段的人来说，对于充足的睡眠时间，就会导致身体的疲劳，也会给健康带来很多的隐患。现在的人失眠以及睡眠质量差的情况特别的多，主要与压力过大／运动量过少／情绪过于紧张焦虑等因素有直接的关系，那么睡眠质量较差算熬夜吗？严格说起来，睡眠质量较差，与熬夜对身体的伤害几乎是一样的，甚至更大。睡眠质量差会导致免疫力下降，注意力不集中／记忆力减退／疲劳／便秘／肤色暗沉易出油长痘，另外还容易出现情绪上的问题如：紧张／焦虑／易怒／烦躁等等，睡眠质量较差比熬夜的人更容易疲劳，熬夜虽然也会影响睡眠质量，但是还有深度睡眠可以帮助缓解睡眠，而睡眠质量较差的人睡眠较浅，容易醒，并且早上起床时也会更累。