英国运动医学杂志中高强度训练

奥运会运动员的饮食和运动方案如何影响他们在浴室里的表现

奥运会运动员在训练中要进行剧烈和长时间的锻炼，经常伴随着特定的饮食要求。但研究表明，这些练习——特别是在耐力运动中，如马拉松赛跑——会对身体，特别是胃肠系统产生不利影响。

研究人员发现，严格的训练不仅会导致恶心、腹痛和腹泻，专家告诉《生活科学》杂志，除了其他身体症状外，还会影响肠道中的细菌群落，这会对个人的健康产生额外的影响。[关于大便的便便：5个误解解释]

也许是最极端和最著名的例子，一个奥林匹克运动员经历了严重的胃部不适的表现是法国赛车手约汉·迪尼兹。据《商业内幕》报道，在2016年里约热内卢奥运会50公里（30英里）竞走决赛中，迪尼兹倒下了，腿上似乎流着血迹和粪便，但他仍然设法以第七名的成绩完成了比赛。

的肠痛实际上在耐力运动员，据2014年5月发表在《运动医学》杂志上的一篇评论称，估计有30%到50%的长跑运动员出现了某种程度的胃肠道问题。

在另一项研究中发现，剧烈运动会影响“训练有素的运动员”的消化系统，2011年3月，科学家在斯堪的纳维亚胃肠病学杂志上报道：“随着剧烈运动增加了参与者的大便频率并影响大便的一致性，耐力训练或极限运动产生的

压力会在肠道产生炎症反应，从而导致腹泻，加州大学圣地亚哥分校著名医学教授金巴雷特（Kim Barrett）对《生活科学》（Live Science）表示，腹胀和腹痛。巴雷特说，耐力训练也会将氧气从肠道转移到肌肉，这会破坏健康的胃肠功能。

“肠道没有足够的氧气，这会对肠管造成损伤，”她说。

严重的腹泻症状也会导致脱水，巴雷特说，这不仅会影响运动员的表现，而且会对健康造成严重影响。

，同时胃压力被广泛认为是长跑运动员的祸根，而对其他运动员胃肠道症状的严重程度却知之甚少，比如艰苦训练的奥林匹亚人，科学家在2017年10月发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一篇社论中称，这一问题可能比之前所怀疑的更为普遍。研究人员调查了249名来自自行车、赛马、橄榄球、跆拳道和超马拉松赛跑等运动项目的“精英运动员”。他们发现86%的受试者描述了至少一种胃肠道症状，15%的受试者描述了一种症状，有时更严重，甚至更严重。大约48%的人报告腹部肿胀，44%的人描述有气体，21%的人注意到有腹泻。

如此普遍的症状表明，卫生专业人员应该更仔细地研究在一系列运动项目中，剧烈的训练和饮食习惯对肠道的影响，巴雷特指出，科学家的结论是，

微生物群的运动训练也可能带来影响消化系统微生物的变化，肠道微生物的变化实际上可能有益于运动员，

“在所有类型的运动员中，当微生物群以一种使其更加多样化的方式发生变化时，有一个积极的影响，同时也有一个增加的代表性根据2017年3月发表在《氧化医学和细胞长寿》杂志上的一篇评论文章，“KDSPs”是一种能从饮食中获取能量的微生物，它可以增加肠道微生物多样性，并促进有益微生物的繁衍。特别是，运动促进了两种肠道微生物种群之间的有益平衡：类杆菌属和硬壁门。这些群体之间的不平衡与某些胃肠道疾病和肥胖有关，评论作者写道，

然而，巴雷特在接受《生活科学》杂志采访时说，为了揭示运动训练改变肠道微生物群的方式，以及微生物平衡的这些变化如何影响运动员的新陈代谢——也许还有他们的表现，还需要进行更多的研究。

“另一方面，这些微生物是否在做任何有益于运动的事情？”巴雷特说：

“很明显，大脑和肠道之间有联系-微生物对运动的有益影响可能与情绪和认知的改变有关，”她说。

“在老鼠身上有一些非常初步的研究表明，如果你改变它们肠道中的微生物，它们可以忍受更长的运动。”巴雷特说：“但这只是在动物身上，”

是关于生命科学的原始文章

生命在于运动。持这种观点的人越来越多，他们简直把体育运动看成了一种对延长预计寿命的投资。但是，柏林科学中心社会研究所的国民经济学家格特·瓦格纳博士对此提出挑战，他通过调查研究得出结论：人的预计寿命是不能通过“合理的”体育锻炼计划延长的。瓦格纳指出，尽管许多项研究都表明，体育活动对某些可测量的健康状况指标有积极的影响；也有许多情况表明，坚持体育活动可使人避免某种疾病(如心血管疾病)，使身体有舒适感；体育活动作为一种积极的生活意识，本身是有价值的。但是，“我们还不能根据经验说明被当作手段的体育运动对改善健康状况是否真正有效，原因之一是在大多数情况下，以往的调查工作只着眼于某些成功的而不是在一定程度上失败的运动员。”他同时指出，目前对体育与健康之间关系的许多研究是纯粹的概况研究，这里包含着通常无法检查的假设，例如“那种认为运动员和非运动员的一切可变项目都相同的假设，一般是不正确的。”他根据在美国、英国、法国和荷兰所作的调查，说明不熟练工人和学徒同高级公务员之间的预计寿命的差别大约为8年。并就此指出：“这说明，良好的教育和稳定的收入很可能是保持身体健康和提高预计寿命的最有效手段。”这种因教育程度和工作条件而产生的预计寿命的差别，很可能大于因搞不搞体育活动所产生的差别。因此，他认为必须创造卫生事业以外的条件，例如缩短工作时间并实行弹性工时制，充分增加实际收入，从而使人们有可能腾出足够的业余时间从事包括体育锻炼在内的自己喜爱的各种活动。他说：“通过技术进步提高预计寿命的战略可能比改变行为的战略更有意义。”

不少人因为要维持或促进健康，开始运动。跑步除了跑鞋外，入门几乎没有什么花费，时间空间限制也是最少的，因此成为最热门的运动之一。但是一周跑几次？一次跑多久？该跑多快？通常是网友、跑友建议居多，很少有强而有力的证据告诉大家该怎么跑。

世界卫生组织建议，为了健康，一周应该进行150分钟中强度或是75分钟高强度的跑步运动。但是有些文献认为跑步无法促进健康（身体代谢、燃脂等），而一些结论为跑步有效的文献，则对于怎么跑才健康有很大的分歧。

运动可以促进健康，每年有5百万人因为不运动导致死亡，其实这些人的死亡可以靠运动避免。根据调查，跑步是没有运动习惯者要开始运动的前几名选项，也是多数人正在从事的主要运动之一。因此了解跑步可以对健康带来什么好处，显得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英国运动医学杂志》，发表了第一篇跑步与疾病死亡的系统性统合分析文章。在这样高品质期刊上的文章，可以给我们对于跑步该怎么跑？得到什么样健康上益助？有更深入的了解及认知。

这篇文章一共找出14篇符合他们设定标准的文献，总研究人数约23万人，约有10%的研究对象有跑步的习惯。参与者追踪从年至35年不等，这段期间约有2万6千人死亡。

研究显示，有跑步的人可以降低27%的总体死亡风险、30%因为心血管疾病死亡的风险，以及23%因为癌症而死亡的风险。然而在分析跑步的频率、跑量、配速后，无法得到跑越多，获得更多健康上好处的证据。

研究都有其限制，能运动的人基本上都比较健康，至少不会有严重心肺疾病，一个走路都会喘的人，是无法跑起来的。这样的情况可能会造成在研究开始前，就注定没有运动者有较高的死亡率。但是没运动比上有跑步的人数比例悬殊（9:1），这样的疑虑相对较小。

世界卫生组织建议，一周应该进行150分钟中强度或是75分钟高强度的跑步运动。但根据研究发现，时间、运动强度跟死亡风险无明显相关；在调整各项资讯后，结果是一周出门跑一次50分钟，就能获得死亡风险降低27%的好处，跑更多或是更快，并不会因此获得更多好处。

一周50分钟就能得到降低死亡率的好处，即便如此，我们还是可以推论，虽然跑更多并没有统计学上的意义，但仍有正相关，表示跑更多还是能获得好处，只是边际效益递减，无法以数据表示出来。

跑步是众多运动的一环，也是主要的有氧运动代表，有研究发现走路也可以降低10%死亡风险，但没有跑步有效。走路与跑步的主要差别在速度（或许还有很多不同，如有无腾空时间、肌群的运用等），对于燃脂、有氧代谢、心肺功能有不同的 *** 跟程度差别，运动强度高低也会影响死亡风险。

现在众多研究认为总跑步时间越长，造成受伤风险越高；也有许多研究发现，相较于更多更长的低强度跑步，越高强度的跑步训练更能提升身体代谢能力，而且不会燃烧较少的脂肪。因此如果行有余力，应该依自身能力能负荷的情况下，进行较高强度的跑步运动。

过度单一的运动，不但会增加受伤风险，而且无法获得更多健康上的好处。因此不管是以竞技或是健康为前提下进行跑步运动，仍然应该进行肌力训练、活动度训练，不仅能增加运动表现，更可以加倍健康上的好处、降低受伤风险。

运动处方在台湾是被漠视的一块，在学生时代及医师训练的过程中，运动治疗疾病的观念鲜少被提起。我们被教导如何用药物或是各种侵入方式治疗疾病，以目前台湾血汗健保的压榨下，创造出傲视全球的治疗效果。

传统医学的教科书上，不少提到运动可以强化治疗效果，像是糖尿病患者在适当运动下可减少一到两颗药物使用，普罗大众听到最闻风丧胆的癌症也能透过运动来降低风险，甚至在最常见的大肠癌、乳癌上，都可见运动能降低复发的机率，并且加强疗效，减少病发后带来的忧郁、食欲不振与疲惫感。这些都是我们在疾病治疗上，可以再增加的一个强而有力的武器，而且不用花上数亿的研发制药成本，也不会增加健保预算。

跑步最大的风险就是心脏病发，因此许多医师会避免让病人去跑步，以规避相关的风险。但是研究告诉我们，跑步可以降低心脏病的死亡风险，当然我们还是需要去挑选合适的病人进行跑步运动，不能跑步的则可以走路取代，应以每个病人不同的状况去量身打造运动处方。

ACSM美国运动医学会有许多运动处方的简易介绍，虽然很多证照可以考，但一线临床医疗人员却无法去考取他们的证照。许多时候，我们会透过考试的方式在短期内快速获得知识，ACSM无法让一线医疗人员参与，相当可惜。还好买书不会受到这样的资格限制，ACSM的书对于医疗人员相对可以快速理解吸收，可以在治疗中加入运动，达成更好的治疗效果。

跑步运动对于民众相对好上手，进入门槛低，基本上有双运动鞋就可以开始；肌力训练就比较讲究动作细节，对于民众要入门相对门槛较高。同理，对于医护人员设计运动处方，跑步也是较好入门的选项。加上目前医学上仍以最大心跳作为相关训练强度指标，这样的工具取得对于医护人员，也相对比游泳、肌力训练监控训练强度简单许多。

运动能延长寿命，法国健康杂志《TOPSANTE》报道，挪威研究人员对万名在1923年至1932年间出生的老人进行了研究。研究结果表明，70来岁的老年人每周进行6天运动，运动强度不管是温和、中等或者激烈，都可以平均减小40%的死亡率。

为了得到这一研究结果，有关科学家们分别在1972年和1973年对其中6000名志愿者进行了研究与访问。之后在2000年，科学家们又重新访问这批志愿者，并对其进行跟踪研究直到2011年。

这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究表明，对于经常久坐不动的70来岁的老人来说，每周至少进行3小时的运动可以延长5年寿命。

运动好处

1、老痴风险低。瑞典哥德堡大学萨尔格学院的一项研究显示，中年时期做有氧运动多的女性，40年后患老年痴呆症的可能性降低88%。

2、免疫系统抗老。英国伦敦大学将125名年龄在55~79岁之间的业余自行车运动员与75名年龄相仿、但极少运动的人对比发现，骑车的人免疫系统更能承受老化风险。

3、肌肉更健壮。发表在美国《体育与运动科学评论》上的一项研究显示，从事每周4次、每次45分钟的中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

以上内容参考 人民网- 有氧运动十大好处

以上内容参考 人民网-老年人每天运动30分钟 可延长寿命5年