柳叶刀医学杂志科学饮食

饮食与人类 健康 以及环境 健康 密切相关。在这篇文章中，由来自不同领域的杰出科学家组成的委员会着手研究 健康 饮食模式的组成部分，以及饮食与环境 健康 之间的联系。通过对大量文献的评估，研究人员发现：

能够满足基本的营养需求、并 可持续生产 的理想饮食模式，应该以 植物性食物 为基础。

具体来说，该饮食模式应包括：每天大约11盎司的蔬菜，9盎司的乳制品（略高于一杯牛奶）、8盎司的全谷物（大约8份，例如一片面包或一个半杯熟食谷物），7盎司的水果，3盎司的豆类，2盎司的坚果，以及（可选的）2盎司其他动物食品（如鸡蛋、家禽或肉类）。

健康 饮食委员会认为： 全球人向这种饮食模式的转变，每年将可防止约1100万人死亡，并能持续为不断增长的人口生产足够的食物，而不会对环境造成进一步破坏。

《柳叶刀》2019年2月2日；393（10170）：447-492。DOI:（18）31788-4。（Willett W等人）

Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-492. doi: (18)31788-4. (Willett W et al )

EAT-LANCET COMMISSION OUTLINES A HEALTHY, SUSTAINABLE DIET

如果有人问：你懂饮食之道吗？ 不知你会如何回答，而我一定会说：是的！ 只所以如此肯定，其实也不是一点没有道理。平时，我很注重营养，我坚信”你是你吃出来的“这一道理。为此，专门读了讲营养的书，同时，还根据书中所讲，为早餐增加了牛奶和水果，为午餐增加了牛肉，晚餐还常常以土豆、芋头等薯类代替精米、精面，而且，我一直坚持低油、低盐，还每天坚持运动，以保持输入和输出热量的平衡。另外，我还特意买来”中国居民的膳食宝塔“贴在餐厅的门上，提醒自己每天关注自己和家人的饮食营养。 我以为，在饮食上，做到这些就已经足够了。 然而，读了 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 之后才发现，原来，我对于饮食的认知，90%都是错的： 我以为，没有糠尿病就不用考虑血糖，错了。 我以为，吃进脂肪会长胖，错了。 我以为，让消耗的热量大于摄入的热量就能减肥，错了。 我以为，午餐后最好就是睡觉，错了。 我以为，喝果汁有益健康，错了。 ...... 这让我明白一件事，原来，在之前的饮食中，我只是关注了营养够不够，却一直沿用着不科学的饮食方式。 事实上，还有很多人在犯着跟我一样的错误。中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对2001人进行过一项调查，结果显示，的职场人不注重饮食。 书中一段话让我警醒： 是的，我，我们再也不能这样下去了。 那么，正确的饮食方式到底是什么？如何才能控制体重、延缓衰老、远离疾病呢？ 这本 《饮食术：风靡日本的科学饮食教科书》 将给我们答案。从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的临床研究、最新的医疗数据和医学论文，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食。 接下来就跟随作者，学习如何科学饮食吧。 没有糖尿病的人，也要控制血糖吗？是的。 作者指出： 为什么这么说呢？ 作者认为，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。 著名医学杂志《柳叶刀》，曾就肥胖对寿命的影响展开过调查研究，调查结果显示，肥胖是各种疾病之源，会缩短生命。脑部疾病、心脏病、癌症、痴呆等疾病都与肥胖有关。而且，重度肥胖者的寿命会缩短10年。 那么，人到底为什么会肥胖呢？ ● 不是油和肉 。 通常，我们都以为肥胖是吃了太多高脂肪的油和肉类，看了书才明白，原来： ● 不是热量。 我们也曾以为，肥胖的本质是摄入了太多的热量，只要让消耗的热量大于摄入的热量，就能减肥。然而，真相却是：热量与肥胖没有关系。 ● 血糖值高才是真凶。 血糖值，是指血液中葡萄糖的深度。为了生存，平时我们的血液会一直保持相对稳定的血糖值（)。血糖值上升时，胰腺就会因此释放胰岛素，将多余的葡萄糖转化为糖原，储存在肝脏和肌肉的细胞中，从而降低血糖值。然而，葡萄糖以糖原的形式被储存在细胞内是有限的，这时，大量剩余的葡萄糖就会转化为甘油三酯，这才是肥胖的真正原因​。 血糖值偏高，我们的身体就容易产生一种叫AGE的有害物质。大量论文证实，AGE几乎与所有疾病相关联。它不仅导致免疫力低下，还会对血管、肾脏、肌肉和胶原蛋白造成巨大损伤，从而引发各种疾病，以及血管、内脏和皮肤的衰老。 糖尿病患者，所有疾病患病率都会增加的原因，并非糖尿病本身，而是他们血糖值偏高，从而产生的AGE引发的。 为了保持血糖的相对稳定，身体发现血糖值偏高时，胰腺会分泌胰岛素来降低血糖。然而，胰腺的分泌能力是有限的。当血糖值经常偏高，它被过度使用时，功能就会开始变得迟钝。这时，如果血糖值还不断升高，胰岛素的分泌就会变得晚半拍，而且还会因为应急反应，分泌大量胰岛素。如此，必然导致血糖值开始过高，然后又过低的情况发生。这种情形，叫做“反应性低血糖”。 反应性低血糖的症状，就是疲惫、困倦、焦躁、头晕，等等。 当胰腺功能变得迟钝后，如果血糖值还经常偏高，那么，胰腺功能就会继续减弱，再也无法平衡血糖值。此时，糖尿病就会光顾。 血糖值快速上升时，为了降低血糖值，胰腺就会分泌大量的胰岛素，使血糖值急剧下降，由高峰跌至低谷，从而出现血糖值过低的状态。而当血糖值低于 mmol/L的状态下，人们根本无法集中精神工作，如果再继续下降，就会陷入非常不舒服的状态。 由上可见 ，血糖值高，是造成日常焦虑、衰老和疾病的罪魁祸首。那么，到底是什么让血糖升高的呢？ 前面我们说过，血糖值，是指血液中葡萄糖的浓度。 正常情况下，我们的血液会保持一定浓度的葡萄糖（)，如果过高或过低，就会关乎生命安危。 那么，这个葡萄糖是从哪里来的呢？ 它的来源，既不是蛋白质，也不是脂肪，而是糖类。 日常生活中，糖类食物有很多，比如砂糖类制品，各种糖饮料，蛋糕等；再比如我们日常吃的主食，米饭，面包，面条，薯类等；再比如各种水果。​​摄入以上这些食物，血糖值都会无一例外地被抬高。 摄入糖类食物，血糖会升高。然而，糖类作为维持生命不可缺少的营养物质，适当摄取又是必须的。​​ 那么，到底该如何取舍、如何吃才能保持血糖稳定呢？ 书中为我们提供了4个方法。 作者根据糖类的恶劣程度，对市面上的食品，做了排序并提出了建议。 恶劣程度第1位 ，加了砂糖或甜味剂的罐装咖啡清凉饮料，果汁等。 这类食物不是人体必须的。而且，摄取这类食物后，它们会通过消化酶迅速被分解为葡萄糖，被吸收后释放到血液中，从而使血糖值快速上升，对人体造成损害。所以，作者建议，必须马上禁止这类食物。 恶劣程度第2位 ，加砂糖或甜味剂的点心。如蛋糕，小点心，雪饼等。 这些东西升糖速度也很快，所以，最好也不要吃。 恶劣程度第3位 ，水果。 水果中富含维生素和矿物质，因此，是人类不可缺少的食物。然而，它分解的果糖比米面中的糖葡萄糖更容易蓄积脂肪。当人体内葡萄糖不足时，水果中的果糖会引起血糖升高，从而转化为脂肪。而当葡萄糖充足的时候，它又会被作为储备资源，马上转为甘油三酯，同样是脂肪。所以，要少量吃。 作者建议，吃水果要注意以下三点： ● 最好在早餐的最后吃。 早上是一天的开始，早餐食用的水果可以让矿物质和维生素被有效利用，而且，也容易被消耗掉。另外，放在早餐的最后吃，血液中已经有了一定量的葡萄糖，所以，可以避免血糖急剧上升。 ● 尽量带皮一起吃。 吃水果时，尽量将水果中富含的膳食纤维也一起食用，比如，苹果带皮儿吃是最理想的，因为膳食纤维越多，消化就越需要时间，这样，相对就能防止血糖的快速上升。 ● 直接吃，不要打成果汁。 曾经我很信奉这样一句话：为了健康，每天早上喝一杯营养果汁。为此，我还特意买了果汁机，每天给家人和自己打果汁喝。如果你也有这样的习惯，请马上戒掉吧！ 打果汁会使我们多摄取不必要的糖分。比如，本来我们吃一个苹果就够了，然而，要打成一杯果汁，可能就需要两三个。这样势必多摄取了糖分。另外​，打成果汁后，水果中难得的膳食纤维就被除去了，​所以，再也不要这样做了。 恶劣程度第4类 ，白米饭，白面面包，面条等。 ​我们吃这类食物时，它们最终都被分解为葡萄糖，吸收后释放到血液中。这一类食物的特点，是血糖会相对缓慢地升降，一般都是过一个小时之后，血糖值才会达到最高，然后，再慢慢下降。​​另外，它们还是我们日常不可或缺的主食。 关于如何吃主食，作者提出三点建议： ●  早餐：午餐：晚餐的糖类摄取比例按照：”5：5：0“的心理标准。 也就是说，一天的主食要在早餐和午餐吃，因为大多会被消耗掉。而晚餐尽量少吃或不吃主食，因为会因血糖升高而囤积脂肪。 ● 按照蔬菜-蛋白质-糖类的顺序吃。 这个顺序可以抑制血糖值的急剧上升。蔬菜不会使血糖值上升，肉和鱼也不会使其上升，而且消化也比较费时间。所以，让这些食物先进入胃里，然后再吃主食，血糖就不急剧上升。 ​吃同样的东西，不同的顺序，最终结果是不一样的​。​比如，我们面前放着姜汁烧肉套餐，那么，就应先吃掉卷心菜和小菜，然后再吃肉，最后吃米饭。这样就可以抑制血糖值的上升。相反，如果先吃米饭的话，血糖值就会迅速上升，很快造成肥胖。所以，进食时，一定要注意先后顺序。 ●  细嚼慢咽，并且 每餐吃的吃到七分饱。 细嚼慢咽可以让饱腹信号有足够的时间传到大脑，这样，可以避免摄入过多的主食，造成血糖升高。作者建议，至少花30分钟吃一顿饭、一口嚼30下。 每餐吃到七分饱，血糖值将会平稳地维持在标准值之内。 恶劣程度第5位 ，糙米全麦面包、薯类。 和精致的白米饭、白面面包相比，这类食物的糖类含量一点不少。它们唯一的优势，就是矿物质含量较多。所以，如果食用同样的量，建议首选此类。而且，要按照上面吃主食的方法来进食。 每天摄入的糖类量，决定了血糖值的波动范围，这与体重直接相关。书中给出了不同体重目标下，所要求每天摄入的糖类量： 作者建议以此为标准。 那么，如何计算我们每天所摄入食物的糖类量呢？ 书中提供了食品的糖类含量表。从表中找到对应的食品，就可以轻松计算出来。 蔬菜 对我们身体健康至关重要。 ● 蔬菜中富含我们身体不可缺少的维生素和矿物质。 ● 蔬菜还富含膳食纤维。膳食纤维可以成为肠内细菌的饵料，从而调整肠内环境，利于排便，尤其可以缓解碳水化合物摄入过少而造成的便秘。而且，膳食纤维在胃中消化所需时间较长，所以，还可以延缓之后摄入的糖类的吸收，避免血糖值快速上升。 关于吃蔬菜，需要注意以下三点： ● 每天要吃够350克蔬菜。 350克就相当于各种蔬菜放满双手的量。 蔬菜摄入量不足，会使排便明显减少。据统计，日本人每天的大便量正在持续减少，站前每人大概排便350克左右，但是，现在已经减至200克以下，其最重要的原因，就是蔬菜摄入量在不断减少。 ● 尽量吃多种多样的蔬菜 。蔬菜中所含的营养素各不相同，所以我们应该多品种地吃，这样才能保证摄取营养的均衡。 ● 不要打成蔬菜汁。 因为会破坏了蔬菜中难得的膳食纤维。 坚果 富含维生素，矿物质，蛋白质等理想的营养成分，吃了有很好的饱腹感，又不会提升血糖。所以，可以代替糖类，必要时当做小零食来吃。 比如，如果吃饭太晚，就会很饿，引起暴饮暴食，这样血糖就会快速升高。为避免这种情况发生，最好的方法，就是提前吃一些坚果，然后，慢慢吃饭。 大豆 ，是作者的最爱，他说： 他只所以如此推崇大豆，是基于以下三点： ● 大豆富含我们人体必需的蛋白质。 为了满足我们身体的需要，在控制糖类摄取的时候，一定要摄取足够的蛋白质。这时，除了肉、鱼等动物性食物外，豆制品更是不错的选择。作者建议，要均衡摄取豆类等植物蛋白和动物蛋白，使其比例各占一半。 ● 大豆中含有多种淀粉酶抑制剂。 能够阻断身体对于淀粉的吸收，起到抗糖的作用。 ● 大豆中富含异黄酮。 具有抗氧化的作用，已被证明它能降低有害物质AGE。 多喝水。 一方面，可以稀释血液中糖的深度，从而降低血糖值；另一方面，还可以促进身体的新陈代谢。作者建议，每天要喝2升水。 有研究表明，饭后马上做适量运动，血糖值就不会上升。 作者指出： 传统观点认为，为了消化，饭后应静静的休息。但是，那样血糖就会升高，身体越来越胖。现在提倡的是，饭后才更要运动。走步或者上下楼梯20分钟，既可以锻炼身体，又可以轻松减肥。 说到运动，需要提醒一点，那就是一定不要饭前空腹运动，因为会因过度饥饿导致暴饮暴食，从而引起血糖急剧升降。 本书的最后，作者再次发出呼吁： 正确的饮食之道就是控制血糖，保持血糖稳定。血糖高是造成肥胖、衰老和疾病的首要关键，而造成血糖升高的原因，是我们错误地摄入了过多的糖类。所以，科学的饮食方式，就是戒掉不必要的糖类摄入；对于必要的糖类，要适量吃、巧妙吃。另外，还要多吃蔬菜、坚果、大豆，多喝水，同时，辅以科学的运动。 书中的亮点还有很多，比如：胆固醇值不会因饮食而改变；吃胡椒，花椒，姜等香料能防止衰老；薯片是最不健康的食品；食用胶原蛋白，不会转换为人体胶原蛋白；橄榄油是100%有益的；应睡前4小时吃完晚餐，等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。 认知改变命运。愿我们都能通过《饮食术》这本书，学会科学饮食，收获健康人生。

吃的少一点活得久一点，其实这样的说法是很靠谱的，日常生活中我们的饮食一定要少食，吃七分饱就可以了，吃的太多你会发现肠胃蠕动的就是很慢，然后这个时候身体也会形成负担，形成脂肪，那么你就会死的很快。