医学杂志推荐一周膳食

2019年4月3日英国世界权威医学杂志《柳叶刀》，发布了195个国家和地区，饮食结构造成的死亡率和疾病负担报告，报告中指出中国是饮食致死的重灾区，与中国居民死亡最相关的前十大危险因素中，有七项和饮食营养相关。医学之父希波克拉底如是说：让食物成为你的药物而不要让药物成为你的食物，为了帮助大家平衡膳食提取合理营养，促进 健康 中国营养学会与中国预防医学科学院营养与卫生研究所，结合我国居民的膳食结构特点，提出了食物定量指导方案，中国居民平衡膳食宝塔，宝塔共分为五层每层的面积不同代表人体所需的营养元素的比重不同。塔底是谷类及薯类食物，它们是我们膳食中能量的主要来源，建议每天的摄入量为200至400克，相当于三小碗米饭的量，第2层是蔬菜和水果，他们为我们提供丰富的维生素矿物质和膳食纤维，每天应吃六两至一斤蔬菜半斤水果，建议多选深色蔬菜和水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3层，它们主要提供蛋白质脂肪矿物质等，推荐每天摄入二两左右。奶类和豆类食物合占第4层，它们富含蛋白质和钙建议每天喝一瓶半200毫升的鲜奶，食用一两左右的豆制品。塔尖是油脂和盐类建议每天烹调油摄入量不超过30克，食盐摄入量不超过6克，相当于两粒花生米大小的量。 此外摄食宝塔还有水和运动，一般情况下从事轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升约6杯左右，每天至少保持相当于步行6000步以上的活动量，膳食宝塔的建议适用于一般 健康 成人，能量范围在1600至2400千卡/每天,应用时要根据自身情况适当调整。 我们以装卸工为例来学习如何设计一份自己的平衡膳食食谱，参照身体活动水平分级表按照自己的日常生活方式，判断自己的活动水平，装卸工是重体力活动水平。第2步根据性别年龄和身体活动水平查找能量需要量，消费每天的能量需要量，装卸工每天的能量需要量为3000千卡，第3步根据自己的能量需要量，确定膳食模式和食物量，装卸工每天谷类的摄入量为400克蔬菜为600克，第4步按类别安排食物，确定食物品种大家要选择好菜肴搭配方式，尽可能保障膳食的多样化和营养。 除非特别标明，所有食物量都是以可食部分来给出食物量，食物量是实施平衡膳食的关键，大家在没有电子称的时候，可以用量具或者双手来估计食物重量。50克的生大米和面粉，做熟后就是半碗米饭或者一个成人拳头大小的馒头。土豆红薯，含水量高100克生土豆85克生红薯切块约为大半碗。100克的菠菜和芹菜就是成人的一把或双手的一捧。叶菜类烫熟之后只剩下半碗多。100克的水果相当于半个中等大小的苹果或者梨，当然含糖量高的水果要适当减量。50克的瘦肉相当于成人的手掌心的大小。考虑到鱼骨等不能吃的部分带刺的鱼肉约65克约占整个手掌。市场上常见的鸡蛋重量在50克到60克之间。20克的大豆相当于成人单手捧起的量。200克的牛奶差不多是一杯的量。10克的瓜子相当于成人单手的一捧。10克的油相当于一个家用瓷勺的量。当然宝塔中的每一层都有多种食物供我们选择， 应该尝试多种食物换着吃，饮食多样化营养才均衡，同类互换就是以粮粮换粮以豆换豆，比如可以用100克的挂面换140克的烙饼，或用40克大豆 换35克腐竹等。

苹果，西红柿，香蕉，马铃薯

开篇先问个问题，你有每天坚持吃早餐吗？

最近有多项研究表明，长期不规律吃早餐，特别是每周超3天不吃早餐，患病风险会明显升高。

01 蛋白尿发作风险升高

（注：蛋白尿是反映肾脏 健康 的重要指标， 它的出现可能提示肾功能下降 ）

日本金泽大学附属医院研究团队发表在医学杂志《Nutrients》上的一项研究显示， 不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关。

特别是，每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险上升风险更高。

02 心血管病和全因死亡风险升高

中国医科大学附属盛京医院研究团队的一项研究发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。 （2020年3月发表于苏格兰《临床营养学》杂志）

03 更容易得胃病

如果长期不规律饮食，比如吃一天，不吃一天，这样饥一顿饱一顿地不规律进食，会扰乱胃肠系统的生物钟，饥饿的时候，胃酸如果得不到食物的中和，会侵蚀胃粘膜，长期如此易引起胃病。

PS：很多广为流传的“不吃早餐会得胆结石” 、“不吃早餐会发胖”、“不吃早餐肠道会吸收粪便”，反而是虚假消息，这些问题不一定是不吃早餐引起的，大家不要盲目相信。

所以推荐吃早餐，至少要达到每周5次以上。 不仅如此，吃早餐也有最佳时间：

早餐时间最好安排在7~9点。

因为这段时间是胃肠道活动最旺盛的时期，有助于食物的消化吸收，同时早餐后会产生胃结肠反应，能促进大肠运动，有助于你菊部地区通畅，纵享丝滑。

如果起床晚了，也应该吃早餐，而且 最好根据离午餐有多久，来决定吃什么 ，比如说：

除了吃早餐的时间，还要注意早餐的选择。

早在去年年初新冠疫情期间，张文宏教授就提出过相应的饮食建议： 早餐不许喝白粥，而是要摄入足够的优质蛋白质。

实际上除了白粥，还有几个大家常吃的早餐，其实也是错误选择：

那应该如何选择合适的早餐呢？

根据中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南（2011）》中建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25% 30%，才能保证整个上午的工作和学习效率。

一份好的早餐有一个公式： 主食 + 蛋白质 + 果蔬 + 坚果

同时根据不同人群的需求，小薇还有一个黄金搭档要推荐给大家：

1 儿童早餐

儿童正是生长发育的旺盛时期，此时注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。

2 青少年早餐

肌肉和骨骼生长重要时期，需要补充钙、铁、维生素、蛋白质，尤其要保证热量充足。

3 中年人早餐

饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。

4 老年人早餐

老年人活动量低，同时消化功能差，早餐应该要少肉、低脂、高纤维、易消化。

5 白领早餐

主要考虑，防脂肪囤积、护眼、防便秘，应选择脂肪含量低、高纤维食材或含乳酸菌的食物。

6 减肥人群早餐

在增加膳食纤维摄入及蛋白质摄入的同时，要减少碳水化合物的摄入。

7 重体力劳动者早餐

需要摄取足够的碳水化合物及优质的蛋白质，才能为身体提供所需的能量。

经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。

因此， 早上起床不必急于吃早餐，应先饮一杯温开水 ，既可以纠正生理性缺水，又对肠道有洗涤作用，有助于改善肠道功能。

2 晨起半小时后再吃早餐

在夜间的睡眠中，人体大部分器官都得到了充分休息，唯独消化器官仍在消化、吸收头一天晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。

如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息 。

3 不要边走边吃

身体在任何环境下都可以咀嚼、吞咽食物，但在身体忙于应付耗费的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉，因此容易引起消化不良。

4 吃要有量度

早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异，这就需要你自己去判定了。

在吃午饭前一小时或者半小时有轻微饿感 ，这就是你的最佳量度。

健康 早餐的方法都教给你们啦~

新的一天，

你打算吃点什么呢？