美国心脏学会期刊期刊投稿

作者＼退休好幸福李晏晨 汇整整理

「请问潘博士，听说减肥的人不能吃酪梨，因为它热量高，是真的吗？」酪梨是个很奇特的水果，有人说它吃起来的口感很像鲔鱼生鱼片，不过也有人觉得酪梨有个特殊的气味不喜欢，更多的人以为它是高热量、高脂肪的水果，所以对它敬谢不敏，但是这篇文章，恐怕要改变你的想法了。

关于酪梨的脂肪与减肥的关系

酪梨热量主要来自脂肪，根据资料，它所含脂肪比例是水果中最高的。但是，酪梨的脂肪酸主要是单元不饱和脂肪酸，属于好的脂肪，其次是多元不饱和脂肪酸。

根据2015年1月份一篇发表于《美国心脏学会期刊》（Journal of the American Heart Association）的研究指出，每天吃一颗酪梨（含有丰富的不饱和脂肪酸）能改善过重或肥胖者的「坏」胆固醇，对于患有心血管疾病、糖尿病及肥胖人士尤其具有保护功效。

实验证明酪梨能抑制食欲

另一项研究也证明，在午餐餐点中取代其他食物食用半颗酪梨。结果发现，只要每天中餐吃半颗酪梨者，饭后3小时内，嘴馋想吃零食的欲望减少40%，饭后5小时内会想吃东西的则减少28%，显示酪梨有抑制两餐之间的饥饿感的成效。

饱足感是体重管理中极为重要的因素，一旦人们觉得饱足，就比较不会在两餐间吃零食。虽然午餐加入酪梨取代其他食物会些微提高热量与碳水化合物的摄取量，但却没有因此增加血糖浓度。

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误解大了！酪梨其实是低糖抗氧化食物

究竟酪梨内含哪些成分，才会具有这样的功效呢？经由研究证实酪梨是高营养密度水果，而酪梨富含单元不饱和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、阻止胆固醇在体内吸收的物质（植物固醇），以及可对抗癌症与心血管疾病的抗氧化物（多酚类化合物）。

新鲜酪梨中的糖远比其他水果来得低，其中营养成分更包含钾、镁、叶酸、纤维质、维生素B2、维生素C和B6等，让它具有抗发炎、助燃脂及补充营养等诸多功效。

酪梨中的叶黄素还能够预防摄护腺癌、白内障及黄斑部退化。其中的维生素E，是一种强效的抗氧化物，可减缓老化过程，并预防心脏疾病和多种不同的癌症发生。

此外，酪梨中的谷胱甘肽（Glutathione）又简称为GSH，也是一种强力抗氧化剂，是肝脏解毒过程中，最重要的元素之一，GSH同时是合成具解毒性抗氧化酵素的参与者，如谷胱甘肽过氧化酵素（utathione peroxidase）。

当体内有足够的谷胱甘肽，就能够提升免疫系统机能、对抗各种疾病，尤其是癌症患者，GSH还可提高人体免疫系统对抗癌细胞的能力。所以，适量摄取酪梨，真的是好处多多。无怪乎，现在美国也喊出「An Avocado A Day Keeps Bad Cholesterol Away」。

酪梨该怎么吃？

■蘸酱油

没有甜味、略带滑腻口感的酪梨，南部最在地的吃法，就是蘸酱油一起吃，甚至还可加码蘸蒜头酱油、芥末酱油吃，也相当美味，日本人也是以酪梨蘸酱油的吃法，在品尝酪梨的呢！当然酱也不能沾太多喔！

■生食或打果汁

已后熟的酪梨果肉，质地相当软滑，直接生吃就很美味，可做为沙拉配菜或三明治馅料，在国外相当常见。另外可打果汁，加牛奶打成酪梨牛奶品尝，亦可加入养乐多或布丁，让酪梨牛奶多些变化。

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选购酪梨有什么小撇步？

酪梨是所谓的后熟型水果，采收时还未完全成熟，采收下来后需摆放于室温内继续熟化，才会香软好吃。市售酪梨分为后熟及未熟两种，以未熟酪梨较常见，后熟的酪梨，外皮呈现紫褐色、触感软，未熟的酪梨外皮则为绿色、触感硬。

挑选酪梨时，要注意以下事项：

1.用眼睛看，挑选外观无虫害的酪梨。

2.手触摸外皮，粗糙且有一粒粒白色斑点者，购回后约三到四天就会熟，最适合购买。

3.酪梨已完全呈现紫黑色，则表示已过熟，较不建议购买。

摘自／《健康我最大：潘博士严选30堂好食课》（潘怀宗著／出色文化）

【退休好幸福】授权转载原文出处【脂肪含量高？减肥不能吃酪梨？】

美国波士顿塔夫茨大学的研究团队，收集了世界各国的饮食消耗统计资料，计算出「含糖饮料」每年造成全球超过18万4千人死亡，其中约13万3千人死于糖尿病、约4万5千人死于心血管疾病、约6,450人死于癌症，研究成果刊登于2015年8月的《循环》医学期刊 （Circulation 2015；132：639-666） 。而含糖饮料也是造成肥胖的主要因素。（推荐阅读： 高浓度果糖在人体内的代谢与影响 ）

（图片来源：shutterstock）

英国牛津大学乔治全球健康学院的研究团队，针对47万9千多位登录于英国生物银行的受试者、进行7年的追踪发现，身体质量指数（BMI）是提供肥胖的指标，而且，一般型肥胖、和中央型肥胖都会增加心肌梗塞的风险。 但是对于心肌梗塞风险评估的准确性，腰围和臀围的比值（简称：腰臀比）显著的高于BMI，尤其是女性，以腰臀比来评估心肌梗塞风险更为准确。 此研究成果刊登于2018年2月28日的《美国心脏学会期刊》 （Journal of American Heart Association 2018;7(5), pii: e008507, doi: 10.1161/JAHA.117.008507） 。（推荐阅读： 想多活几年，先减你的腰围 ）

相对于具有苹果形身材的男性，「腰臀比」大的女性，其心脏病发作的风险更高。建议一般妇女如果感觉到腰带变紧，可能是该采取某些行动（运动、与控制饮食）的时候了。

腰臀比愈大表示中央型肥胖愈严重，也代表罹患心肌梗塞的风险更高。其他相关研究也显示，中央型肥胖者罹患糖尿病的机率也是相当高。

在理想体重的人体内，脂肪可以制造及释放一些具有调节新陈代谢功能的细胞因子（如：脂联素、抵抗素、瘦素）；但在肥胖的人体内，过量的脂肪会释出许多促进发炎反应（有害健康）的细胞因子，就会吸引免疫细胞来攻击与破坏正常的组织器官，造成疾病。

中央型肥胖就是腹部脂肪较多，这些包围在内脏器官周围的脂肪，会释放出许多促进发炎（有害健康）的细胞因子至血液中，导致心血管疾病的机率将大为提高。

（图片来源：shutterstock）

该采取什么行动预防中央型肥胖？改变当下的生活方式，并规划良好的生活方式计划，包括增加身体活动、和可维持健康的饮食规划，也就是运动、与控制饮食。

首先，「戒掉含糖饮料」是建立良好生活型态的第一步骤。

要降低体重，每天的热量摄取就要比所需的低一些，就是让每天的热量摄取呈现「负值」。 例如： 体重90公斤 轻 度工作者 ，每日所需热量是2700卡。若每天只吃进2500卡，造成每日负200卡，一个月可以减少0.7公斤；3个月可以减少2公斤，但减至83公斤（10个月可以达成）便不会再下降，因为2500卡是 体重83公斤轻 度工作 者的每日所需热量。若要再继续减少体重，就需要将每天吃进的热量再往下降，例如：降至每天只吃进2300卡，则10个月后可以减至75公斤。

无论如何忙碌，每天都要挤出一些时间来运动！例如，利用午休时间在办公室外走路30分钟。只要身体有活动，就可以帮助改善新陈代谢与健康，同时也可改善糖尿病患者的血糖，即使在工作期间每小时起来走动5分钟，也是有益的。

拥有较多肌肉可帮助燃烧更多热量，也可增强体力与耐力，所以可以规划每周至少2次重力训练，专注于所有主要的肌肉群，也可以帮助维持体重。

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