收紧核心还能腹式呼吸吗

平板支撑　　做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌;下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中;在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。　　俯卧撑。　　做俯卧撑的时候要注意双手撑地与肩同宽或略宽一点，双脚与臀部同宽，身体保持平板支撑姿势，背部要挺直，屁股不能翘起来，注意不要耸肩;身体向下时，肘关节要向身体内侧收紧，这样锻炼效果更好。　　卷腹　　卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。　　仰卧举腿 　　做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90°，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。　　侧桥　　侧桥也是侧平板支撑，做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起，挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上，保持一段时间后，再缓慢落下。　　臀桥　　仰卧在毯子或者地板上，双脚与臀部同宽平放在地面上，脚尖朝向正前方;腹部用力带动身体向上到最高点，停留数秒后，慢慢恢复初始动作。

分享一组拉力训练，可以更好的提升核心力量，提升双力臂质量

1、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。　　2、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。　　3、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。　　4、重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

有些人长跑过程中会出现侧腹痛的情况，那可能是因为你用错了呼吸方法。长跑时我们应该注意使用正确的呼吸方法，这会让我们的跑步更加轻松。那么什么是正确的呼吸方法呢?相对于平日里的浅层呼吸，跑步时应该选用深层的腹式呼吸法。下面我们就来学习一下腹式呼吸法。　　​　　1、首先要有良好的站姿，不能弯腰驼背。当我们弯腰的时候会压缩胸腔和腹腔，从而减少我们的吸气的量，这样呼吸起来很累。所以我们跑步的时候先让双脚张开，张开的距离要看你的肩宽，肩宽多大，张开多大。然后挺直上半身，让肩膀自由下垂，如果很难做到肩膀自由下垂，可以跳两下，放松肩膀。　　2、先吸一点气进入，吸气的时候要尽量收紧小腹，这时手部要摆放在胸部和腹部，然后缓慢吐气。如果你的做法正确的话，你会感觉放在腹部的手随着腹部凹陷下去，而放在胸前的手几乎没有变化。吐气的时候最关键是把全部的气都吐出来。　　3、待我们吐气以后，就要开始吸气了，吸气时我们用鼻子吸，然后会感觉到腹部慢慢的扩张，我们要让空气填满整个腹部和胸腔。　　4、这种腹式呼吸法是需要练习的，我们可以重复以上的步骤2到3次，体会腹式呼吸法的排气和吸气的感觉。如果感到不适，要检查一下自己的站姿啦。可以把手放在腹部，感受腹部的变化，这样就能知道自己做的对不对啦。　　利用腹式呼吸法可以提升血氧交换的效率，我们跑步的时候也会轻松些。这种呼吸方法不是一下就能运用起来的，而且刚开始的时候你可能很不习惯这样呼吸，但多加练习后，你会发现这样呼吸其实更好。学会运用腹式呼吸法，我们的跑步速度也会有提升的哦。