如何测试自己核心力量

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菁菁neco

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回答上肢力量评估的方法——俯卧撑文章图片2 俯卧撑男子采用标准姿势；女性可采用简易版的俯卧撑（膝关节支撑）；具体测试要求如下：男性俯卧撑测试标准动作进行。双臂伸直，俯卧姿态支撑于地面，两臂与肩同宽或略宽于肩，抬头挺胸，背部挺直，双腿伸直，脚部支撑；文章图片3 女性则采用膝关节支撑进行。向下时屈肘90度，腹部不能触及地；撑起时双臂伸直。测试过程，无间歇连续进行直至做不动为止。文章图片4 俯卧撑评价标准文章图片5 02 核心力量评估的方法——卷腹和平板支撑卷腹测试：受试者仰卧于瑜伽垫上，膝关节屈曲90度，双手放在身体两侧，在指尖做个标记，或者贴上胶布，在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布；腹肌用力上背部离开垫面，45岁以下人群指尖往前伸12厘米，45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布，落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。文章图片6 卷腹评价标准文章图片7 卷腹主要评价核心力量，而核心稳定性更多通过平板支撑练习来评估。平板支撑是一个静力性动作，主要评估腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等；而卷腹，这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。文章图片8 不发抖地完成2分钟，就说明你的核心稳定性其实还不错。超过2分钟，这个练习其实已经意义不大，或者说实在太过枯燥乏味。如果你能够完成2分钟平板支撑，你就应该增加动作难度或者练习更多动态平板支撑。平板支撑评价文章图片9 03 下肢力量评估的方法——单腿下蹲单腿全蹲时反应下肢力量的最简易方法，但这个动作安全风险也相对较大。动作要领：要求在脚跟不离地的情况下，仅凭单腿力量，完全蹲到底并再次站起，并且手不可以扶墙，并且始终单脚保持平衡。常见问题：无法蹲到底只能做半蹲、脚跟抬起无法完成：下肢力量不够完成1个：下肢力量还行完成5个：下肢力量很强安全提示：这是一个有难度的动作，如果无法完全不可勉强，出现疼痛应当立即停止！文章图片10 二、不同水平跑者该如何进行力量训练？从科学力量训练角度而言：文章图片11 初级跑者：跑步时间不长，肌肉力量相对薄弱，应当从基础力量训练动作开始进行训练，加强基础力量就可以有效增强力量，提升跑提问四肢，腰，腹背，头颈及核心力量的评价分为哪几个等级或指标回答肌力分0~Ⅴ共6级。并用“+”和“-”来进行再分级。再细分为3个亚级别：轻、中、重度抵抗。 Ⅴ：正常肌力。能对抗与正常相应肌肉相同的阻力，且能作全范围的活动；Ⅴ—：能对抗与Ⅴ级相同的阻力，但活动范围在50％～100％；Ⅳ⁺：在活动的初、中期能对抗的阻力与Ⅳ级相同，但在末期能对抗Ⅴ级阻力；Ⅳ：能对抗阻力，且能完成全范围活动，但阻力达不到Ⅴ级水平；Ⅳ—：对抗的阻力与Ⅳ级相同，但活动范围在50％～100％；Ⅲ⁺：情况与Ⅲ级相仿，但在运动末期能对抗一定的阻力；Ⅲ：能对抗重力，且能完成全范围活动，但不能抗任何阻力；Ⅲ一：能对抗重力，但活动范围在50％～100％；Ⅱ⁺：能对抗重力，但运动范围<50％；Ⅱ：不能对抗重力，但能在消除重力影响后能作全范围运动；Ⅱ一：消除重力影响能活动，但活动范围在50％～100％；Ⅰ：触诊能发现有肌肉收缩，但不引起任何关节运动；0：无任何肌肉收缩。更多45条 

144 评论 1小时前发布

张小电1301

316 评论 10小时前发布

紫童vivi

我身体很健康，没事我站桩，打太极拳，游泳，去健身房锻炼，跑步，我运动，我健康。

301 评论 12小时前发布

怀疑本身

这个看人的自身。也不能一蹴而就。各人有各人的能力不同。完全要看到了力量核心，你要看到他全身所有部位都要稳定的发挥。这才是更好身体素质。

136 评论 12小时前发布

明天努力找吃喝

可以在家做俯卧撑，仰卧起坐，跳绳等运动，还可以做一些基本的瑜伽动作，比如金鸡独立，鱼式，骆驼式，女神式，祈祷式等。

170 评论 12小时前发布

木易木每

第1点想要锻炼自己的核心力量，就应该通过拉伸的方式去刺激，可以进行腿部的拉伸，这样可以很好的设计肌肉达到很好的爆发点，第2点也可以通过这种举哑铃，这样的方式去锻炼自己的核心的力量群。

230 评论 12小时前发布

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