完美主义的心理学研究论文

你如果追求完美，将永远无法感到满足。                                                                                            ——列夫•托尔斯泰 前两天，一位求助者给我发来一封文档，名字叫《自我设限无处不在》， 请我帮忙看看。这篇文档，是她对自己一个生活片段的复盘，大致内容是工作上以发邮件的形式交给她一个任务，她看都没看，就想当然的认为这是一个艰巨的任务，并因此产生了畏难情绪和拖延行为，直到最后她才发现这只是自己误会——其实这只是一个需要花2分钟填写的表格。在复盘中，她总结了原因，其中最主要的一点是 恐惧 ，比如 对自己能力的不确定，害怕批评，害怕任务艰巨等等 。在文档的最后，她写道： “在这个过程中，我有很大的内耗，那为什么还不积极行动呢？是因为我更担心自己不能承担结果，比起受到结果的惩罚，我还不如内耗，能拖一会算一会，典型的顾头不顾尾。感觉自己活了个寂寞。” 看到这里，如果你以为这位同学是一个在单位工作能力很差地“loser”，那就大错特错了。她是单位的业务骨干，还刚被单位保送攻读博士学位。然而，就是这样一个在外人眼里看上去十分“优秀”的人，在日常的生活工作中，依然饱受心理内耗的煎熬。生活中像她这样的人，绝非个例。在她的心理内耗背后，有一个关键词—— 完美主义 。而生活中常见的心理困扰，比如 拖延、易纠结、社恐、玩游戏或刷剧等上瘾、眼高手低、行动力差，意志消沉、自卑，抑郁、行为刻板（比如生活极其规律的人，不容许一点变动） 等，都离不开“完美主义”在背后作祟。 今天这篇文章，我们就来谈谈“ 完美主义 ”这个话题。01 完美主义者的3个标准？ 在《如何成为不完美主义者》中，作者将完美主义的标准定义为三个： 情境、品质、数量 。 这个标准有些抽象。举几个例子。比如“情境”这个元素，具体说可以包含 地点、时间段、资 源等内容。以锻炼/健身为例，看看如下几个问题： 你是否认为锻炼必须得去一些特定的场合？比如健身房、公园、羽毛球馆等等。 你是否认为只有早晨跑步才算锻炼，而如果早晨没时间，下午跑步就感觉怪怪的？ 你是否认为只有穿上运动衣，甚至必须是自己穿惯了的那件运动衣，才可以运动？如果穿着牛仔裤去跑步，就会感觉很怪？ 当你准备开始和朋友打羽毛球锻炼时，你是否会先配置一整套装备，比如球鞋、球拍、运动包等等，否则就感觉“还没准备好”？ 如果答案是肯定的，毫无疑问，就是对“情境”的完美要求。事实上，锻炼本身，是一个可以随时随地进行的事情，只要你想动，“自己的身体”就是你唯一需要的器械。 同理，关于品质或数量的完美要求，也是常见的。比如有个人规定自己每天跑5公里，那么即使他今天身体不舒服，也必须完成，甚至跑公里也不行，会有“缺憾感”，再比如一个人定了一个“每天早晨6点起床”的目标，一周中完成了4次，有3次没起来，他可能就会非常懊恼自责，觉得自己很没有毅力，甚至很失败。以上这些，都是完美要求。 举一个我自己的例子。在我很小的时候，父母就发现我有“用笔记本只用一半或者几页就换新本”的现象。父母将其定义为“浪费”。其实这是一种完美主义心理在作怪，因为我觉得自己的字写的不好看或者记的笔记不够漂亮工整，但又无法在短时间解决这个问题，于是，就采用了“换新本”的方式，妄想“一切都是新的、完美的开始”，结果如何，不言自明。这是典型的完美主义。 02 完美主义的5个方面 如果你有以上列举的现象，我想你一定迫切想知道原因。什么样的人会产生完美主义倾向？一般来说，与 后天的教养环境 息息相关，比如父母严苛、接纳度低的家庭，最容易滋生完美主义倾向的孩子，当然除此之外，社会因素也不容忽视。在工作中，我接触到的几乎所有来访者，都有不同程度的完美主义倾向。但如果你认为这只是“病人”的专属，那就错了。完美主义倾向，在绝大多数普通人身上都有表现形式和程度不同的显现，而所谓正常人，从某种程度上说，只是没有意识到自己有问题的人，正如荣格所言：“ 潜意识正支配你的人生，而你却误以为那是命运 ”。 《如何成为不完美主义者》的作者史蒂芬•盖斯认为完美主义可以从以下5个方面入手考量，它们分别是： 过高期待 纠结不放 认同需求 过失担忧 行动顾虑 其实不管是哪一方面，都有一个关键词：恐惧。可以说，恐惧是行动的天花板。生 活中的绝大多数人与富有成效的成功者之间的距离，并不是智力的差别，而是“心理因素阻碍了智力水平的发挥”——人们笼统的说是能力的区别，但本质上，是心理因素，尤其是潜意识中的深层恐惧，阻碍了能力的提升和智力水平的发挥 。举个例子：张三和李四同时接到一项新工作，张三因为这个从未接触过的新领域而兴奋新奇，每天的探索都充满乐趣，当遇到困难和阻碍时，ta关注的重点是“如何找到解决问题的办法”，整个过程，就像打游戏通关一样，充满趣味和刺激。在这个过程中，张三虽然经常遇到困难，但却很少有心理内耗 ，所以结果是高效的。当这个任务完成之后，张三的自我效能感大幅提升，当再遇到新挑战和新困难时，充满信心，从而走上了人生的“正循环”。而李四，从接到新任务的第一时间就陷入到了恐惧和抗拒中，他预设了自己可能面临的困难，并认定自己如果不能完美地解决这些困难，就会被别人批评，说自己“能力差”，为此，李四忧心忡忡，迟迟不能进入新工作，陷入拖延和纠结当中。虽然每天紧张得睡不着觉，但大多数时间，他都在追剧、玩游戏，这样，即使最后他失败了，也可以说“因为我根本就对这项工作不感兴趣，也没有投入努力”，言下之意是，“如果我真的努力，绝对没问题 ” ，最后李四失败，再一次强化了他面临新事物的恐惧，从而进入到了人生的“负循环”中。 在这个例子中，李四不是输在智力上，而是输在心态上。大量的恐惧干扰了李四的注意力，使他过上了低效人生，从而碌碌无为。 孩子学习、成年人的职场，包括婚恋关系中，一个人的心理特质都会无时不刻不在施加着影响。这5个方面包含的内涵广泛，在此我们挑选其中重要的几点进行拆解。 03 应对完美主义之“高期待” 经常听见人说“我要成为内心强大的人”， 内心强大与否，首先体现在情绪水平上 ，一个人的情绪是平和淡定、幸福满足的，还是焦虑自卑、易怒暴躁的，直接影响了ta的人生效率。对于完美主义者来说，他们的情绪大多数时候都是低落紧张、焦躁不安的。那么情绪又会受什么影响呢？研究表明 ，情绪很大程度上来自于预期 。举个例子，开车走在路上，如果一路绿灯，你会非常高兴，这就是因为“一路绿灯”超出了你的预期，反之，如果一路红灯，尤其是又因为一路红灯马上就要迟到，那么对于一些人来说，就会很容易暴躁，觉得自己很倒霉，这是因为“一路红灯”低于自己的预期。 大多数时候，我们的预期是不经过大脑思考的，是一种自动化反应 。就像刚才说的红绿灯，有谁会在出门前专门想一下这个问题，设定一下自己的预期呢？答案是没有。完美主义者的第一大杀手，就是“过高期待”，更为可怕的是，这种刻在骨子里的“高期待”，是他们很难觉察到的。所以，如果是一个完美主义者在遭遇一路红灯时，大概率ta会是影响心情的。 高期待源于低自尊。或者也可以说，两者互相影响。 一个人自尊水平越低，越容易对自己和外界环境充满高期待，这就好比一个穷人总想着靠买彩票一夜暴富一样。同样，越高期待，失望越多，自尊水平也随之被屡遭践踏。所以，想要走出这个怪圈，最好的方法就是 “刻意降低期待 ”。 “刻意”的意思是，有意识地做某事。所以，“刻意的降低期待”更为准确的表达是： 从无意识的高期待，转化为有意识的正常期待 。还以刚才的红绿灯为例，如果一个完美主义者发现自己因为一路红灯而恼火不已，那么这时候ta可以提醒自己，看看自己是否在潜意识里期待“一路绿灯”？如果你认真觉察，会发现在自己心里一直埋藏着一种潜意识：希望一切顺利，如己所愿。从理智上说，每个人都知道这不切实际，但在潜意识的这种想法却很难控制。所以，我们需要把它“拎出来”，在意识层面“暴晒”，这样我们很快就会发现自己的完美主义又在偷偷作祟，从而降低期待水平，回归理性。 期待分为两种，一种是总体期待，另一种是具体期待。我们修炼的方向就是： 提升整体期待水平，也就是提高我们的自信心和自尊水平，同时在具体事上降低具体期待值，即在生活的每一个细节上，刻意觉察自己的完美主义倾向并及时修正。 久而久之，你就会发现自己的高期待越来越少了。 04 应对完美主义之“纠结不放” 完美主义者一定是一个爱纠结的人。简单地说， 完美主义的纠结集中在两个方面：一是对过去的纠结，二是对问题的纠结。 我具体讲一下。 对过去的纠结表现在，对过去总是耿耿于怀，俗称“ 放不下 ”，比如自己过去犯的错误，遭受的损失，遇到的渣男等等，而对问题的纠结主要体现在“ 以问题为中心 ”，比如完美主义者特别擅长做自我批评，就像本文开头提到的那位来访者一样，她的一篇复盘写到最后，成了自责和自我攻击——“我是典型的顾头不顾尾”。完美主义者最擅长“挑刺”，挑自己的刺非常稳准狠。然而，挑刺并不能解决问题，反而会加重自责和内耗。从这个角度说，完美主义者还不如自我感觉良好的“傻子”活的快乐。 所以，针对完美主义者的这个特征，我们给出的方法是： 接受沉没成本 厘清“意外”与“失败” 修正错误的自我对话方式 对纠结的问题采取具体的行动 接受沉没成本，意味着接受过去已经发生的，不管是损失也好、疏漏也罢。接受它，放下它。说起来很容易，但很多人做不到。归根到底是因为ta在心中不愿意接受现实。在这里，我不得不再次祭出心理学家托马斯•摩尔的那句名言： 对一个人最好的治疗，就是拉近ta与真实的距离。 沉没成本，本质上说，就是 已经发生的、不以我们意志为转移的客观损失 。 完美主义者经常混淆“意外”和“失败”。我们经常讲一句话： 一个人能控制的，只有自己的事，除此之外，别人的事和老天的事，你管不了 。这是鸡汤吗？不，这是真理。 从精神分析的角度来说，完美主义者都是自恋者 ，他们会无形中夸大自己的功能，也就是说，表面上看他们很谦逊，经常总结失败，但本质上，他们会把超出自己控制范围内的“别人的事”和“老天（环境）的事”统统归于自己麾下，笼统的认为这都是自己的错误。精神分析很有趣，常常颠覆认知，所以举个例子。 一个人A问路，三次都遇人不淑，没一个人给他好脸色，总之都没人给他指路。他会如何看待这个结果呢？测试一下，你的选项是否是以下几种之一呢？ 这些陌生人都很冷漠，世态炎凉啊 大概我身上有某种气质，让别人不喜欢（没人喜欢我） 是不是我做错了什么？要不然为什么一个人都不回应我？？？ 回归理性，地球上有70亿人，而A的统计成本是3人，结果A就得出了一个结论？请问，这个结论靠谱吗？答案不言自明。3个人的拒绝，可能有多种原因，但完美主义者很容易自动的将这个结果视为“失败”，并认为这是“自己的失败”，他忽视了“意外”因素，比如路人甲那天心情不爽，路人乙赶着上班等等。显然，这是把“别人的事”和“老天的事”都归结为“自己”了。 05 应对完美主义之“过失担忧”和“行动顾虑” 完美主义者大部分都是拖延派。在这里面的核心是恐惧。关于这一点，前文已有涉及。作为一个资深的完美主义者，和一个资深的破解完美主义的实践者，在这里我要给出建立新的行为模式，破解恐惧，最核心的方法。 最小阻力 预设派→体验派 最小阻力的原理，就是拆解。将大目标拆解为小目标，将大人物拆解为小人物，将长远的路拆解为眼前的路。哈~道理很容易理解，但实操很难。在这里最容易被忽视的问题是，很多完美主义者拆解目标时，依然使用了“完美主义”思维，惊不惊喜，意不意外？举个例子： 我的一位来访者是高中生，她在实践这个原则时，是这样用的：学习过程中又想玩游戏了，怎么办？她暗示自己：看完这一章就可以去玩，可以听一首歌。结果失败了——她等不及就去玩了，并一发不可收拾。那么问题出在哪呢？她明明把大任务拆解为小任务了，只看一章而已啊。 问题出在“只看一章”本身，就是一个完美要求了。以她的自制力水平，“看完一页去玩20分钟”是合理的。但她却制定出一个“看完一章，听歌5分钟”的完美目标。所以 ，是否“完美”，针对是个人真实水平，而不是大众水平，更不是心中的理想水平 。 刚才举的这个例子，也可以解释一个困扰：为什么很多人看了很多书，学习了很多方法，但在实践中总是效果不佳？这是因为 浅薄的入门很容易，但真正操作时，需要的是深刻透彻的理解和精细化的梳理。这种“精准化”是需要功力的 。 至于预设派→体验派，简单说，完美主义者之所以出现恐惧，都是因为预设了很多恐惧的事发生，所以他们会焦虑，而不敢行动。体验派就像我们之前说的张三，ta的好奇心和体验占据了主导，这就类似于我们经常说的“ 体验过程，结果顺其自然 ”。但是，想要做到这一点，依然很难。那怎么办呢？ 就需要使用一个工具“ 复盘 ”，复盘有很多功能。但对于完美主义者来说，他们应该应用复盘记录“ 过程中的正向体验 ”，这就是扭转认知的方法。比如前文所说的“定了一个早起的计划”，结果一周早起了3次，晚起了4次。对于完美主义者来说，他们的复盘可能会这样写：“这周失败了4次，我太没毅力了，下周我一定要做到”，呵呵，这种复盘如果有效那才奇怪了~那如果是我，我会怎么写呢？我会这样写：“这周早起了3次，感觉精神饱满，自我效能感大大提高。这个结果超过了我的预期，毕竟我以前习惯晚起。早起的那几天，我仿佛多了几个小时自由时间，这种感觉太美妙了。另外的四次，其实是遵照了我原有的生活节律，所以，严格说，它们不是晚起，而是原有生活习惯的顺延。下周我的目标是争取继续保持这周的节奏，能有3次早起就是胜利，同时记录一下四次没起来的原因。” 在后面的复盘中，我把关注点放在改变新作息的正向体验上，对于“失败”，有了更为客观的评价，并对下一周做出了适合自己实际水平的目标。在整个过程中，我感受到的，更多是体验的乐趣，而较少自我批评和否定。 【写在最后】 一眨眼，近6000字写完了。关于这个话题，如果展开来讲，可以扩展出至少10篇长文。篇幅有限，抛砖引玉。大部分人都有程度不同的完美主义倾向，它是一种思维定式，并直接影响我们的情绪、感受，行为。想要改变它，需要从认知入手，逐渐进入到思维模式的改变，最后，到达行为（行动）层面。事实上，任何改变，都是一个【知行合一】的过程， 【知】与【行】，互相影响，互为因果 。 如果你也受到完美主义的影响，也有类似的困扰，可以后台私信我。 我是“有梦想的唐糖”，是一名专注干货分享的心理咨询师。欢迎你的点赞、收藏和关注。