糖尿病英国医学杂志

如果说有什么营养素是几乎全民皆知的，那必是钙无疑。补钙，就是补骨骼、补牙齿。然而，大多数人都没有意识到， 体内钙过多或过少都会对血糖水平和胰腺 健康 产生重大影响 ——这一知识对于2型糖尿病患者来说尤其重要！

钙是一种矿物质，我们大多数人都知道它与 健康 的骨骼和牙齿有关——钙是人体内最丰富的矿物质，主要储存在骨骼和牙齿中。

牛奶是富含钙的食物的典型例子。家有小孩或老人的朋友可能经常听说“多喝牛奶补补钙，骨骼牙齿更 健康 。”

虽然这可能是真的，但大部分人并没有意识到钙还参与了很多其他的生理功能，包括：

我们今天着重讨论的功能是 细胞信号 和 新陈代谢 。为什么呢？

因为糖尿病是一种新陈代谢疾病。如果你患有2型糖尿病，意味着你的身体不能正确识别和使用胰岛素，导致血糖水平上升。

在正常情况下，当你吃食物（特别是碳水化合物）时，你的身体会消化食物并吸收葡萄糖（糖）分子进入你的血液，然后进入你的细胞——就是葡萄糖转化为能量的地方。

葡萄糖分子只能通过特定的细胞通道，这些通道在胰岛素存在时是开放的。如果你有胰岛素抵抗，那么你的细胞通道识别胰岛素和开放的速度就会非常慢。

因此，胰岛素抵抗相当于进入细胞的葡萄糖减少，而血液中残留的葡萄糖增多，从而导致高血糖。除了胰岛素，钙也可以打开细胞通道。

一旦钙打开通道，它就进入细胞。 钙流入细胞会使你的身体释放更多的胰岛素来促使葡萄糖分子转移至细胞内。

如果你对钙在细胞水平上的作用有点困惑，那么记住钙是胰岛素的助手即可。

那么，进入细胞的钙越多越好吗？非也。

我们必须严格控制钙浓度。 钙含量不足会对胰岛素产生负面影响。然而，过高的钙浓度则可能导致胰腺细胞死亡！

当钙水平过高或过低时，胰腺细胞对葡萄糖的反应能力都会减弱，血糖问题就会出现。

钙的有趣之处在于， 饮食摄入并不总是与血液中的钙水平直接相关 。这是因为大部分钙储存在你的骨骼中；如果你的饮食缺乏足够的钙，那么钙会从你的骨骼中流失，以帮助补足血液中的钙含量。这就会造成一种结果：你的骨骼缺钙，有恶化的危险，而你的血液钙含量似乎正常。

如果你担心自己体内缺钙，最好能跟医生沟通一下做些必要的检测，以确定 低钙 的原因。

不过，最重要的一点是， 健康 均衡的饮食 是确保你获得足够营养的最佳方式——这就是为什么我们鼓励在营养师的指导下科学调整饮食的原因。

1 糖尿病

2011年的一项随机对照试验研究了维生素D和钙各自对糖尿病前期血糖控制的影响。

参与者补充4000 IU维生素D（或安慰剂）和/或补充800 mg钙（或安慰剂），总共持续16周。得出的结论是，只有维生素D对胰腺细胞功能和HbA1c水平有影响；钙补充对糖尿病前期人群没有影响。

研究人员还得出结论， 血钙浓度越高，糖尿病发病率越高 。

美国糖尿病协会发表的一项研究表明，与钙水平较低的患者相比，钙水平最高的患者患糖尿病的风险几乎是前者的三倍。 该报告重申了 钙 调节的精细平衡的必要性。

有趣的是，新的研究表明一种叫做钙通道阻滞剂（CCB）的降压药可能对糖尿病患者有额外的益处。CCB的工作方式正如其名所示——阻止了一些通道的开放，减少进入细胞的钙数量。常见的例子包括氨氯地平、地尔硫卓和维拉帕米。

2016年的一项研究表明，与服用不同降压药的糖尿病患者相比，服用维拉帕米的糖尿病患者的空腹血糖降低了10mg/dL。

这个证据确实很有趣。然而，围绕钙通道阻滞剂还需要更多的研究来帮助医生做出更好的建议。

2 心脏病

初步研究表明，钙可以降低患心血管疾病和高血压（高血压）的风险。

2016年的一项荟萃分析显示，DASH（阻止高血压的饮食模式）饮食可以使收缩压平均降低 mmHg，舒张压平均降低 mmHg。DASH饮食的一个新特点是增加钙的摄入量以降低血压。

博斯蒂克和他的同事观察到，无论钙是来自饮食还是补充剂，摄入较多钙的绝经后女性其心脏病发病率较低。

然而，就像血糖调节一样， 钙必须小心、精细的调节才能对你的心脏 健康 产生积极影响。

2012年《英国医学杂志》的一项研究指出，总体钙摄入量与心脏病发作风险降低有关。然而，在11年的随访中，那些过量使用钙补充剂的人患心脏病的风险显著增加。

3 体重管理

钙也有助于体重管理，可能与饮食脂肪的吸收机制有关。

研究人员发现，乳制品的摄入量与体重状况呈负相关，也就是说，相同热量的条件下，一个人吃的乳制品越多，他们的体重就越轻。

2010年的一项研究发现，每天只增加一份乳制品的摄入量，体重减轻10磅（公斤）的可能性会增加。

布斯和同事比较了钙补充剂和增加乳制品摄入量对 减重 的影响。他们对2900人进行了分析，发现钙补充剂和乳制品对减重都没有影响。然而， 乳制品确实有助于脂肪的减少，并且在与低热量饮食搭配时最有效。

毫无疑问，钙对葡萄糖代谢、胰岛素生产、血压调节和体重管理至关重要。但关键是 过多的钙对葡萄糖代谢、β细胞功能、甚至心血管功能可能都是有害的。

中国居民膳食指南建议成人每日钙营养摄入量是800~1000mg。我们鼓励你通过食物来源来获得每日所需的钙。

我们常常低估了从自然资源中获得足够营养的重要性。有些人可能认为通过补充剂更容易获得营养。

然而，营养素会协同工作，这意味着相互搭配效果更好。所以，吃自然食物，你的身体能更好地代谢和利用营养。

最重要的是： 你不太可能仅仅通过饮食就摄入过多的钙。自然食物可以防止过量的钙积累。

1 从食物中获取

乳制品、豆制品和绿叶蔬菜是我国居民补钙的主要食物来源。

2 从钙补充剂获取

如果因为种种原因，膳食中钙供应确实无法满足身体需要，那么你可以选择钙补充剂。选择钙补充剂需要注意以下几点：

01 剂量不要太大，以1粒 500毫克为佳

人体一次所能吸收利用的钙是有限的，摄入钙超过500毫克时，利用率会下降。同时，过多的钙也容易引起胃肠道的不良反应以及血钙水平不稳定。过多未吸收的钙在肠道中还会与脂肪酸结合，容易引起便秘。长期大剂量补钙可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

我国居民膳食钙摄入量大约在400毫克左右，选择一粒含钙300毫克左右的补充剂，每天分两次服用，即可达到每天800~1000毫克的总量，且不易引起不良反应。

02 肠胃功能欠佳的人， 适合服用有机酸钙或螯合钙。

市面最常见的钙制剂是碳酸钙（无机钙），它需要消耗胃酸（盐酸）发生反应，才能释放出钙离子，同时产生二氧化碳气体，易引起胃胀和消化不良。相比而言，有机酸钙（如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙）或螯合钙（氨基酸螯合钙）对胃造成的负担就很小，因为它们不会和胃酸发生反应生成气体，也不会过度消耗胃酸而影响胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。

03 同时补充维生素D

维生素D能促进小肠对钙的吸收和骨钙化的过程。维D主要存在于肝脏、多脂鱼和奶油中，我们日常饮食中摄入较少，我国居民维D不足的情况十分普遍。大量研究显示，维D不足与骨质疏松、免疫力低下、高糖尿病风险及肥胖风险甚至某些癌症风险相关。

04 随餐补充钙制剂

进餐过程中或进餐后服用钙片，比空腹时对胃更友好，这样更不容易出现不舒服的感觉。

最后，别忘了 适当增加 体育 锻炼 哦，如果不运动，补钙的效果就会大打折扣。

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本文首发于“孙树侠精准食疗”公众号。