腹部核心收紧小技巧

核心部位，就是腰腹核心，也就是胸背臀腿四部分组成的，以维持骨盆和脊柱稳定的肌群协作组织，就叫腰腹核心。 所谓核心收紧，就是绷紧你的腰腹臀腿肌肉，然后让骨盆和脊柱别晃。 这就是收紧核心概念上的理解。 具体怎么样做呢？ 有些人觉得引体向上身体不晃、平板支撑不塌腰、硬拉的时候不弓腰，这就叫收紧核心。 其实这都是表象，真正要做到收紧核心，你可以通过两种方式。 提高腹压，支撑核心稳定 最常用的核心收紧方式，其实是提高腹压，来支撑核心稳定的形式。 所谓腹压，就是腹腔内的压力，腹腔内空气密度越大，那么腹压就越高。 比如你在深蹲下去的时候，猛吸一口气，然后憋住，这样腹压就提高了，深蹲的时候就会更稳定。 再比如硬拉的时候，我们整一条腰带，然后把自己勒紧，深吸一口气，这样腹压提的更高。 腹压为什么能提高核心稳定，举个例子来说明一下： 商场门口有那种充气的柱子或者招牌，你里面气充少了，那个柱子就塌了是吧，这就叫核心松垮。 当你给柱子里面充满气，让它胀起来，那么那个柱子不仅能立起来，而且还能挂灯笼，这就是核心收紧。 所以腹压在维持核心稳定方面，起到了支撑的效果。这就是它的一个原理。 收缩腹横肌，包裹核心稳定 第二种方式，在徒手训练当中应用比较多，就是收缩腹横肌，然后达到核心稳定。 收缩腹横肌，就是肚子瘪进去的感觉，这样一来，脊柱和骨盆也会达到稳定。 比如你做平板支撑的时候，你没有提高腹压的必要，把肚子瘪进去，核心就会很稳定。 再比如做蛙跳的时候，肚子瘪进去，比你提高腹压要好很多，提高腹压还可能岔气。 腹横肌收紧，为什么能起到核心收紧的作用呢？ 脊柱就像一条铁链子，它是软的是吧？这个时候，腹横肌就像是一根塑料管子，套在了铁链子的外面。 这个时候铁链子它就不会软了是吧。 所以腹横肌这种包裹，其实就是把铁链子的连接部位，进行了裹紧，进而达到了包裹的作用。 哪种效果更好呢？ 提高腹压的方式，和收缩腹横肌的方式，其实在平时应用当中都比较广泛。 这两种方式并没有孰优孰劣之分，只是两种方式适用的场景不一样。 追求孤立和对抗，采用提高腹压的方式 如果你的目的是为了提高对抗能力，或者为了更加精准的可能孤立某一部分的肌肉。 那么你就采用提高腹压的方式。 比如深蹲的时候，戴腰带，它起到的作用，除了提高深蹲重量以外，还可以让你的力量更加集中在腿部上面。 再比如卧推的时候，你为了让胸肌更好发力，那么你也采用提高腹压的形式，深吸一口气，这样胸肌发力更明显。 追求控制和敏捷，采用腹横肌包裹的方式 但如果你是为了追求身体控制和敏捷的话，那么就采用腹横肌包裹的形式进行核心收紧。 比如跑步的时候，你抬高腹压，腹肌就不灵活了是吧，这个时候还需要用腹肌带动大腿，那么就很难做到。 比如在做爆发动作、敏捷动作，比如蛙跳、深蹲跳以及双立臂这些动作，都需要腹肌带动下肢。 这个时候追求的是核心控制能力，那么你的腹肌腰腹需要一定的灵活性，那么最好采用腹横肌收缩的方式来进行核心收紧。 这就是核心收紧的两种方式，最后简单总结一下。 腹横肌收缩是用腰腹力量把肚子吸进去。 抬高腹压是通过增加腹腔压力跟腰腹做对抗。 两种方式都要用，才能更全面的加强我们的核心收紧能力。

开合跳和高抬腿都可以减脂，然后做点平板支撑和平板侧支撑，卷腹来强化腰腹部的肌肉

可以做一些腹部运动，而且要控制饮食，动作还要标准，首先要进行减脂，在再塑形

想让自己的腰腹变得更加完美，那么深蹲绝对是最好的选择，在深蹲的过程当中，能够有效的燃烧腹部脂肪，也能够让腹部肌肉得到更好的锻炼。