英国医学杂志换盐

盐文化最早起源于中国。

古人调味，先要用盐和梅，《尚书》载：“若作和羹，尔惟盐梅。”酸、苦、甘、辛、咸这五味之中，以咸为首，所以盐也是"百味之首"。

有了盐之后，我们的食物才变得有滋有味。可是，我们在享受味蕾刺激的同时，也被食盐中的“钠”悄悄伤害了 健康 ： “钠”元素摄入过多，让我们更容易患上高血压和心脑血管疾病。

怎样在兼顾美味的情况下，让自己吃得更 健康 ？《生命时报》结合权威期刊《英国医学杂志(BMJ)》的一项研究，教你 健康 吃盐。

受访专家

首都医科大学附属北京同仁医院肾内科主治医师 陈燊

北京朝阳医院营养师 宋新

《英国医学杂志(BMJ)》上发表了一篇模型研究，评估在中国用低钠盐取代普通盐(在餐桌上或在烹饪过程中使用的任意一种盐)的干预措施，对中国心血管疾病的发病率和死亡率的影响。

新南威尔士大学的Matti Marklund联合北京大学的科学家，分析了中国食盐替代与中风研究(SSaSS)的数据，发现 如果在中国使用含25%氯化钾的低钠盐替代食盐，将能每年减少45万例心血管死亡，减少了11% [1]。

低钠盐是一种含钠较少的盐，一般使用25%~67%的氯化钾替换掉食盐中的氯化钠。

使用低钠盐大约能降低5mmHg的收缩压和2mmHg的舒张压。 在中国台湾进行的一项研究也显示，使用低钠盐与较少的心血管死亡相关[6]。

中国疾控中心的调查发现，每3名成人中就有1个高血压患者。据估计， 中国大约1/7的心血管死亡可归因为高钠摄入，也就是盐吃多了 [3]。而因此减少钠的摄入十分必要。

“低钠盐”，即在氯化钠(NaCl)、碘酸钾(KIO3)或碘化钾(KI)的基础上，添加了一定量的氯化钾和硫酸镁，低钠盐适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量。

正常成人每天钠需要量为2200毫克， 我国成人一般日常摄入的食物本身大约含有钠1000毫克，需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右(大约3克食盐)。

中国营养学会建议 健康 成年人一天摄入食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的上限是6克，而我国居民的摄入量远高于这一标准。因此，在营养师看来， 即使吃低钠盐，也尽量控制在6克以内。

虽然食用低钠盐可降低高血压、心血管疾病的风险，也不是人人皆宜。

低钠盐中钠的含量减少了，为了不降低咸味，会添加钾。大多数情况下摄入钾离子是安全的，但以下三种情况除外。

1、肾功能不好的人

钾离子是通过肾脏排出体外的。

当肾功能受损时，人体内的钾离子不能顺利排出，会在体内蓄积，久而久之就会出现血钾升高。当血钾超过毫摩尔/升，就会对心血管造成威胁。

2、服用“普利”及“沙坦”类降压药物

高血压患者常用贝那普利、依那普利等、氯沙坦、缬沙坦等降压药，会抑制了体内的激素——醛固酮的作用，导致钾离子排出受阻，血钾也就自然升高。

因此服用上述两种降压药物的同时，再食用低钠盐，高血钾的风险就会显著增加。

3、服用螺内酯的人

螺内酯是一种常用的利尿剂，也同时是一种降压药物，它也会抑制醛固酮发挥作用。

因此，服用此类药物的患者也不宜多吃低钠盐。▲

参考资料：

[1] MARKLUND M, SINGH G, GREER R, et al. 2020. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ [J], 369: m824.

[2] Newberry S J, Chung M, Anderson C A M, et al. Effects of dietary sodium and potassium intake on chronic disease outcomes and related risk factors[J]. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), 2018.

[3] Mozaffarian D, Fahimi S, Singh G M, et al. Global sodium consumption and death from cardiovascular causes[J]. New England Journal of Medicine, 2014, 371(7): 624-634.

每个人都想 健康 长寿

但是如何判断自己的 健康 程度呢？

不妨对照一下这16个 健康 警戒线

轻松了解自己的 健康 状态！

01.

颈围警戒线：35厘米

脖子粗，血管差！

美国《临床内分泌学与代谢》杂志上的一篇研究就提出，脖子越粗的人，患心血管疾病的风险就越大，数十年后患心血管疾病的比率也更高。双下巴、脖子短粗都可能是心脏不 健康 的信号。

建议：量量你的脖子，最好别超过这个数：男性颈围别超过39 厘米，女性颈围别超过35厘米。

02.

腰围警戒线：100厘米

如果问医生，脂肪长在哪里最危险，医生会毫不犹豫地告诉你，是腰腹！因为腰围每增加厘米，患癌的风险就增加近8倍。此外，腰腹部脂肪过多，还会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。

建议：《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围85厘米，女性腰围80厘米即为超标。

图：摄图网（下同）

03.

血管警戒线：总胆固醇

如果你想更了解你的血管，请先去做个血脂，如果血脂检查项目中，总胆固醇超过毫摩尔/升，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管 健康 已亮起“红灯”，中风的风险在加大。

建议：每天吃2瓣蒜，大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之称。喝杂粮粥，多吃水果，每天大笑15分钟，常伸懒腰，均有利于保护血管。

04.

心跳警戒线：100次/分钟

人在安静时，60-90次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快，就容易引发一些 健康 问题。研究发现，长期快心率会引起胰岛素抵抗，进而引发血压、血糖的升高；心动过速增加了心脏做功，对大血管的压力加强，也会导致动脉粥样硬化加重。

建议：要降低心率先进行规律性的 体育 活动，可以是做家务，也可以是各种运动。通常坚持3个月的运动，就能使心率开始下降4-5次/分钟。

05.

吃水果警戒线：每日至少半斤

据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：

我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为岁。25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为万。

建议：每天一斤蔬菜半斤水果，水果与蔬菜不能相互替换。平时常吃的水果，如橘子、香蕉、奇异果，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤重了，稍微大一些的水果，如苹果和梨，一个就差不多有半斤重。

06.

吃水果警戒线：每日至少半斤

食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。无论是为了 健康 还是美，控盐都是至关重要的。

建议：一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量。零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃。

07.

吃糖警戒线：25克/天

澳大利亚导演为了弄明白日常饮食中的糖对 健康 的影响，连续60天，他每天吃糖40茶匙（约160g），这些糖来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“ 健康 食品”中的“隐藏糖分”。

实验结束时（仅60天），体重暴涨公斤，患上前驱糖尿病，心脏病风险增加，腰围暴增10厘米，囤积的都是有害的内脏脂肪，而且情绪和认知功能受到严重影响。 健康 程度一下从最好的20%跌倒最差的10%。

世界卫生组织(WHO)曾提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10-20年。

建议：每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。所以能不吃糖就别吃了吧！

08.

吃油警戒线：30克/天

目前我国城市居民平均吃油量高达45—50克，相比中国营养学会推荐每人每日25-30克的标准，超出了一大截！

英国《每日邮报》曾综合大量研究指出，过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是这样一口一口油吃出来的。

建议：25-30克到底是多少呢？如果用家里经常用的白瓷勺来量，也就是两勺左右。

09.

喝酒警戒线：25克/天

在中国，每5个死于癌症的人当中就有1个是因为酒精摄入过量。

英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项综述文章指出，酒精可以致癌，并且至少与七种癌症相关！包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌。

建议：《中国居民膳食指南》（2016）建议，男性一天饮用酒精量不超过25克，女性不超过15克，否则即为饮酒过量。白酒每次不要超过1两；啤酒每次不要超过一瓶；红酒每次限制在一红酒杯左右。

10.

吸烟警戒线：0次

吸烟不仅会增加自己患癌概率，也会增加家人的患癌概率。每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍。

建议：如果想 健康 ，第一件要做的事就是戒烟！不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。

11.

步速警戒线：米/秒

美国匹兹堡大学一项研究发现，走路快慢可预测寿命长短。走路速度低于每秒钟米的人死亡的可能性会增加。

建议：每天坚持快走40分钟左右，提高心肺功能，人也会越来越 健康 。

图：摄图网

12.

红肉警戒线：每周别超过1斤

“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示，图中红色越多，意味着发病率越高。

红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。

《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现，红肉吃得越多，8种疾病的死亡风险就越大，包括：癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。

建议： 健康 人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。

13.

喝水警戒线：每天不低于升

喝水是小事，但喝水少可就是大事了！当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。

建议：每天饮水量保持在1500毫升左右，间隔好时间，一次饮水200-300毫升。饮用白开水和茶水。

14.

如厕警戒线：最多5分钟

每次如厕不能超过5分钟。不然，排泄物长时间憋在肛门口，或对血管产生刺激，产生淤血，长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。

建议：一些老年人很难在5分钟内解决，可以站起再坐下，把时间间隔开，不能一次就蹲坐几十分钟。

15.

久坐：别超过60分钟

澳大利亚一项研究发现，久坐1小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿22分钟。久坐少动，使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。

建议：每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。

16.

晚睡警戒线：23点

长期缺乏睡眠会让免疫力下降，不仅严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；还会导致细胞突变，让患癌风险和猝死风险增高。

建议：记住！23点是晚睡极限！熬夜一周别超2次！

想要 健康 长寿

一定要记住这16个警戒线！

如果超过了标准

一定要提高警惕了哦！

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一起提醒身边的人

资料：新华社、央广新闻、 健康 时报

炒菜加盐是一件稀松平常的事，但你见过直接大口大口吃盐巴的吗？印尼有位男子为了得到网友打赏的奖金，用汤勺直接挖食盐吃，他的目标是将四包盐吃掉，看着他吃一勺盐都那么痛苦，不禁在心中疑惑，为了钱而伤害健康真的值得吗？其实这种事也没什么值得稀奇的，之前新闻还报道过吃辣椒比赛，结果有人坚持到最后口吐白沫。可能有人会说，吃点盐而已，它有没有辣椒那么刺激，是不是吃多了有点齁，有那么夸张吗？

食用盐量和血压值是密切有关的，一半的血压升高和脑中风和高盐饮食搭配离不了关联。通常情况下，每日吃盐量不可高于6克，假如一下子吞掉一勺乃至一包，供给量就超标了，血压值当然也会上升。

朝天椒产生的是感觉神经，而食用盐产生的损害却不经意间，使你压根观念不了自身受伤了，没法立即采用应对措施。第一个的便是柔嫩的胃粘膜，在长时间高盐饮食搭配的情况下，胃粘膜的保障幅度愈来愈弱，最终就会发生多种多样胃炎，乃至是癌病。

盐分还会继续化为细微分子结构，带去血液和人体骨骼中的钙，让身体发生骨质疏松有关病症。中国人在奶制品的供给量上本身就有一定的不够，如今再再加上吃盐增加，也是加重了人体骨骼问题。

之后，从此不要说“吃的盐比饭还多了”，不是什么身心健康习惯性，不值显摆。而在中国，人民普遍现象食用盐多的状况，尤其是新疆地域，平均盐量做到16克，等同于指引规范的3倍，不但中老年要预防高血压，连年轻人都不可以放松警惕。

由于有的食材吃起来不咸，大家也不知道它是否高盐食材，还感觉它很好吃，常常选购。可以根据身体表现看出去，摄取的盐量太多了。

表现一：发觉手指变粗了、眼睛浮肿了，原本戴着钻戒正好，一夜醒来时发觉它更紧了，摘不下去了，有可能是盐吃多了。照镜时发觉眼泡肿了，双眼皮儿都没那麼显著了，表明身体内有很多的水不能拍出来，要不是肾脏功能有什么问题，就可能是盐吃多了。

表现二：进餐结束后嘴唇干燥万分，喝过水之后或是口干、干躁，表明身体内的盐分过多了，人脑为了更好地维持电解质平衡，就会指引你不断饮水。这个时候最好的办法便是多喝温开水，不能用奶茶店、饮品来止渴，不但没实际效果，还会继续提升肾脏功能压力。

表现三：当身体内的钾离子太多，肾脏功能就会较为艰辛，促进钾离子排出来，怎样排出来呢？当然便是小便了。你能感觉怪异，自身如何一直往洗手间跑呢？便是肾脏功能在协助你，快点儿排出来过多的钠，尽快地恢复内部结构自然环境均衡。

以上三种表现发生一个或2个，表明当日的饮食搭配有一些偏咸了，要立即调节，可有些人就喜欢吃咸一点的食材，盐放少了，她们就吃不下来，家中中由于吃盐的问题常常暴发分歧，这类问题应当如何解决呢？

换一种盐吃，身体会更健康

《英国医学杂志》上的分析强调，中国家中服用低钠盐，可减小45数万人身亡。

也有些人担忧，这类盐吃起来不咸，也有什么意义呢？为了更好地调合口感而倒的大量，不或是超标吗？实际上，这类盐产生的口味并不会有很大转变，可对毛细血管的危害则是有利的，只需习惯吃低钠盐，很简单就能平稳血压值，也不会经常头痛、浮肿。

每日用餐烧菜免不了加盐，吃的零食有盐，点的外卖送餐中也有盐，为了更好地自身的身体身心健康，除开降低食用盐使用量，还应当操纵零食、萝卜咸菜、生产加工食品类的供给量，这种食品中的盐分都非常高，或是少吃点比较好。